远见／选择「低升糖」食物 轻松控糖从三餐着手
文╱黄汉华
西方俗谚，「人如其食」（You are what you eat.），可见饮食对个人健康的重要。三高成为现代人常见的毛病，和饮食不当有很大关系。
到底该怎么吃，才能更健康？是每个人都该关心的课题，尤其是已有三高症状的民众，医师耳提面命提醒：饮食要低糖、不要吃太油、不要吃太咸。但患者是否真的了解什么是低糖？自己每天可以吃进多少油和盐呢？
控制血糖 从三餐开始
中华民国糖尿病卫教学会理事长，也是彰化基督教医院鹿基分院院长杜思德说，民众对医师交代的饮食常常感到困惑，例如，一碗白饭，加了肉片、一个鸡蛋，再加点油，做成一盘蛋炒饭，到底吃下多少蛋白质、糖类和脂肪？能否改善三高？
为了让民众对日常饮食更有概念，糖尿病卫教学会今年7月出版全台第一本针对国人饮食习惯设计的《低GI食谱》，让糖友可以轻松准备三餐菜单，多元搭配，吃得均衡又健康。
「食物是影响饭后血糖的关键，高血糖的民众可以尝试低GI饮食，」杜思德说，不少高龄糖尿病人常陷入错误饮食的迷思，以致影响控糖效果。
尤其老人家牙口不好，偏好容易消化、软烂的食物，例如咸粥、面线糊、羹类、浓汤等；但勾芡后的食物，油、盐、糖都较高。他在彰化有位病人，早餐竟然吃十个软软的麻糬，以为没吃饭没关系，血糖一下子就飙到300mg/dL。
其次，杜思德说，很多老人家也因担心血糖高，长期忌口或者吃素，甚至以为吃饱就好，常忽略均衡营养，但75岁以上长者不能太瘦，否则肌肉会无力，也容易跌倒。
低GI饮食就是要让糖友稳定控制血糖，而且从三餐开始。
这本字体放大的食谱，厚达400多页，适合放在家里，时时翻阅，相当实用。书中共设计了180道菜肴，分为中、西式早餐、米食和非米食午晚餐等四大类，三餐热量设定为400、500、600大卡。由于契合民众需求，上市不到一个月，就销售一空。
低升糖食物 易有饱足感
负责编辑的台北马偕医院营养师许碧惠解释，GI（Glycemic Index）系指食物的升糖指数，这表示人体吃进含糖食物后，血糖上升速度的快慢。
如果食物中的糖类消化吸收愈快，血糖上升也就会愈快，身体就要释放愈多胰岛素，长久下来，细胞处于高血糖之下，会造成肥胖，导致细胞发炎，还会形成糖尿病，造成心血管和神经病变。
反之，低升糖指数的食物让身体吸收速度较慢，血糖上升得慢，短时间内不感到饥饿，吃下的食物就比较少，不会囤积过多脂肪。
回溯上个世纪，国际医界以食用100公克葡萄糖，两小时之后的血糖值为标准，制定GI值为100；再与其他食物在食用两小时后的血糖变化比较，订定其升糖指数。
基本上，GI值低于55者，属于低GI食物；大于70者，为高GI食物。大致说来，看得出食物原型者，多是低GI食物，例如糙米、蔬菜。
许碧惠说，大致说来，没有多重加工的食物需要较多时间消化，属于低升糖食物，血糖上升较慢，比较容易有饱足感，例如五谷根茎、蔬菜类。高升糖食物则以精致食物居多，在加工过程中，去除纤维，例如白面包、白饭、糕饼。
在食物中，如果含有蔗糖或葡萄糖较多，或精炼淀粉多的，便是高升糖食物；而纤维成分高的食物则是低升糖食物，可以降低血糖。
值得注意的是，低升糖食物不等于低热量。假使高血糖民众，或者糖尿病人想借此减重，必须要先知道自己一天该吃多少热量，再从中选择低升糖、低热量的食物。
全民健康基金会分析，就像低卡洛里汽水，虽然热量低，却未必有益健康，低升糖食物也是如此，要注意它的热量。以炸洋芋片为例，消化时间较长，虽属于低升糖食物，但吃多了，脂肪摄取也会过量。而花生、腰果也是低升糖，但因为热量高，多吃就会肥胖。
烹调方式会影响升糖指数
食物林林总总，应该如何辨别其升糖指数，属于高、中、低类别呢？
「食物所含的淀粉，消化难易是一项指标，」彰化基督教医院营养师陈燕华表示。
以甜甜圈为例，属於单糖食物，会很快被身体吸收，就是高升糖指数。而糙米的淀粉需要较长时间消化，血糖上升速度较慢，属于低升糖食物。
其次，可观察食物型态。她说，和块状食物相比，切碎的食物体积小，较易吸收，升糖指数就高。以水果为例，喝果汁不如吃水果，因为果汁已将果肉搅碎，会使血糖快速上升。
纤维量多寡，也会影响食物的升糖指数。例如，全麦面包的纤维量比白面包高，就是属于低升糖食物。
此外，烹调方式也会改变食物的升糖指数。马偕医院营养师许碧惠说，由于淀粉加热糊化之后，容易消化，升糖指数会增加，因此吃稀饭不如用汤泡饭。煮面时，熟了就要捞起，不要愈煮愈烂，血糖才不会快速上升。
陈燕华还说，米饭炒过之后，淀粉老化，升糖指数会降低；但是，炒饭添加的油，会增加热量，如果能搭配蔬菜，会有饱足感，血糖上升得慢，也能够避免饮食过量。
「吃太多是现代人肥胖的原因之一！」许碧惠分析，一般而言，一公斤体重约需要30卡热量，换算一个60公斤的人，一天需要1800卡。然而，社会富裕，食物选择众多，高升糖、高热量食物随手可得，身处致胖环境，三高也就尾随现代人的生活。
控制热量 基本营养也不可缺
她认为，高血糖饮食不可忽略基本营养素，糖类要占热量的一半，蛋白质占两成，脂肪要有三成，每1000卡的热量要有14公克纤维质。
如何知道吃下的纤维质是否足够？
许碧惠说，每一餐烹煮200公克以上的叶菜，或是煮熟之后，要能够装满一个小碗，一天至少要吃一碗半，才有足够的纤维。若是花椰菜、萝卜、瓜类，一天就要吃上三碗，并且不加油葱或肉燥，以降低热量。
至于常常在外的外食族又该怎么选择低升糖食物呢？
许碧惠表示，除了观察热量标示，可以多买蔬菜，以超商为例，一盒218克的鲑鱼饭搭配250克的关东煮蔬菜，可以摄取4公克的膳食纤维。