饭前吃1物完美控糖！专家实测认证 大推早餐2款配菜选择

营养师张珮蓁透过配戴连续血糖监测仪进行实测，以不同天吃下相同早餐内容，观察有无蔬菜搭配对血糖波动的影响。（示意图／Shutterstock）

蔬菜属于高膳食纤维食物，有助于稳定血糖，但实际效果到底如何？对此，营养师张珮蓁亲身实测，2天早餐都吃相同内容，但其中1天餐前先喝水再吃掉1根小黄瓜。结果显示，没吃蔬菜组，最高血糖快160，餐后2小时血糖降到比原先还低；而餐前配菜组，最高血糖落在138左右，然后缓慢下降，饱足感持续较久。她建议，每餐最少都要有1拳头的青菜，才能帮忙稳定血糖。至于早餐可吃的蔬菜，牛番茄、小黄瓜由于方便携带又好洗，是很不错的选择。

张珮蓁在脸书专页「Patty营养师 陪你一起吃」发文提到，不仅糖尿病患者要注意血糖变化，一般人也应让血糖波动尽量维持平稳，若血糖像云霄飞车快高快降，或让血糖飙高，就算再回到正常值，都会增加身体氧化压力。而氧化压力大会让自由基更容易去攻击人体细胞，产生各种发炎反应，成为许多疾病根源。所以，稳定血糖，降低身体发炎至关重要。

不少人都知道吃蔬菜可让血糖较平稳，而均衡早餐对于血糖影响很重要，但偏偏早餐店选项很少能满足蔬菜需求，该如何解决？对此，张珮蓁透过配戴连续血糖监测仪（CGM）进行实测，以不同天吃下相同早餐内容，来观察有无蔬菜搭配对血糖波动的影响，纪录如下：

●没吃蔬菜：直接吃整份鲔鱼蛋吐司，搭配微糖鲜奶茶。

●餐前配菜：先喝300cc水后，再吃掉1根小黄瓜，之后再吃餐点，基本上吃早餐速度会变慢，也比较不饿，可以慢慢品尝，吃完整份。

张珮蓁指出，结果显示，没吃蔬菜组，最高血糖快160，而餐后2小时降到75，比本来更低，而当血糖快速上升又下降时，就会容易有饥饿感；有吃蔬菜组，最高血糖则落在138左右，然后缓缓下降，饱足感持续较久。

借由此次测试，张珮蓁建议，每餐最少都要有1拳头的青菜，以及1掌心的豆、鱼、蛋、肉类，才能帮助稳定血糖。若有血糖问题，也要控制糖类的量。而早餐可以选择到的蔬菜，她推荐苜蓿芽、番茄、小黄瓜、美生菜等，尤其牛番茄和小黄瓜，好带又好洗，饭前来1颗，健康又无负担。