用餐顺序很重要 医实测先吃饭 血糖飙破180

医师实测发现先吃菜、肉，最后再吃饭的进食顺序，会让血糖波动较平稳，也比较容易有饱足感。（示意图，Shutterstock／达志）

越多研究发现，饮食顺序关系着血糖波动。前台大医师苍蓝鸽实测，发现吃同样份量的定食，进食顺序若是先吃饭再吃肉与菜，餐后半个多小时，血糖即从餐前80mg/Dl，狂飙1.28倍到183mg/Dl，2个小时后再降回原点，「超虐胰脏的」；若顺序改成先吃菜、肉再吃饭，饭后血糖最高只到134 mg/Dl，血糖相对平稳，且饱足感可维持至4、5个小时，都不会想再吃东西。

苍蓝鸽在YouTube频道PO出影片指出，越来越多研究发现，假如先进食一些包括水、蔬菜和肉，会让血糖波动不会那么大，相对比较不会有胰岛素阻抗，吃完没多久又马上饿，为此他也装上连续血糖监测仪，在吃同样份量的定食下，实测「饭、肉、菜」与「菜、肉、饭」2种不同进食顺序对血糖的影响。

在进食顺序为「饭、肉、菜」上，苍蓝鸽第一天在中午12点30分进食，饭前血糖约80至85mg/Dl，在下午1点14分时飙升到183 mg/Dl，之后再以很快速度下降，到下午3点，2个半小时后，即降到约80至90mg/Dl。

苍蓝鸽表示，血糖超过180 mg/Dl，就容易伤害心血管，再来是非常快速上升，身体会分泌大量胰岛素去把血糖降下来，胰脏负担也会变大，当血糖被大量胰岛素压下来后，饥饿感也会容易出来，你可能又会去下午茶等更多食物。

在另一天的下午1点半，苍蓝鸽吃同样份量定食餐，但进食顺序改为「菜、肉、饭」，吃完后血糖缓步上升，经过2个小时45分后，在下午4点15分，来到最高点134 mg/Dl，之后再缓慢下降，期间他一直有饱足感，到傍晚5、6点都没有饿的感觉。

苍蓝鸽表示，以上述实测可看出，吃同样份量与卡路里的食物，先吃菜与肉最后吃饭，你会发现「哇！血糖平稳非常多」，饱足感也多很多，会让你用餐后，不会想吃点心、下午茶，这是非常重要的，一旦你管不住嘴巴，血糖冲下上冲下，在很低的时候，你觉得又饿了，又去吃其他东西，就会更容易胖。

苍蓝鸽表示，他是因为要做实测，必须把定食都嗑掉，老实讲他在进行「饭、肉、菜」进食顺序那天，吃完饭他是在非常行有余力下，再去吃肉与菜，但在顺序调成菜肉最后再吃饭的顺序时，他吃完菜肉，已很有饱足感，饭是在硬撑着的情况下吃完。

苍蓝鸽表示，经此实测，可以发现把碳水化合物放在最后吃，可以让血糖波动更稳定，且这样吃饱足感非常高，不太可能吃完后，马上又觉得饿，又去吃别的东西，较不容易变胖，这也是减重非常重要的顺序。