用餐顺序该先吃肉再吃菜配饭？养生保健教授这么说

用餐顺序该先吃肉再吃菜配饭？养生保健教授这么说。(示意图/Shutterstock)

读者李先生在2021-2-2用脸书简讯询问：林教授您好，我很喜欢您的网站，您以相关研究成果进行辟谣，加深我对营养学的兴趣。想跟您请教一个问题，我周围有些人强调说，如果想减肥，第一口一定要吃肉；另有些人说，第一口一定要吃菜。而且各自都有其主张。就是没有人说第一口要先吃饭，他们都说第一口吃饭对身体不好。

结果当我开始实行均衡饮食及饮食控制时，我就故意第一口先吃饭，一段时间后，我的体重跟体脂都降下了。反而我那些没有饮食控制，坚守第一口吃肉或吃菜的朋友，他们的体重跟体脂没有改变(有些还上升)。

结果当我说，其实第一口吃什么没差，重点在均衡饮食跟饮食控制时，他们就都很认真地告诉我第一口先吃什么才重要(尤其是强调第一口先吃肉的，说可以启动身体里面的有的没的功能…太专业我忘了。)我是很傻眼。当然，我也不是专家，我认为也有可能他们真的是对的。所以想请问教授，对于用餐时的进食顺序上有没有什么较专业的看法或研究成果呢?

我想，大多数人都知道《大营养素》（macronutrients）可以分成蛋白质，碳水化合物，和脂肪三大类。大多数人也应当都知道蛋白质的主要来源是瘦肉和豆类，碳水化合物的主要来源是米饭和面点，而脂肪的主要来源是肥肉和食用油。不过，大多数人应该不知道这三种营养素在用餐时会有先后顺序的要求。

以台湾人来说，大多数人是一口饭配一点肉或菜，而在吞咽后，再重复这饭菜混合的过程。也就是说，大多数台湾人并没有需要选择先吃肉再吃饭，还是先吃饭再吃肉的问题。

可是，美国人就不太一样。一般来说他们是先吃沙拉和面包，然后再吃肉。所以，很明显地，美国人通常是先吃碳水化合物，再吃蛋白质。那，不管是台湾人，或是美国人，传统的饮食习惯真的是对健康不好吗？

有关用餐时食物的先后顺序对健康的影响，目前的研究是非常有限，而且几乎全都是针对血糖的控制而做的。例如下面这两篇最新的研究论文：

2020年：Food order and glucose excursion in Indian adults with normal and overweight/obese Body Mass Index: A randomised crossover pilot trial（体重指数正常和超重/肥胖的印度成年人的食物顺序和葡萄糖偏离：一项随机交叉试验）

2019年：The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes（食物顺序对糖尿病前期患者餐后血糖偏离的影响）

这两篇论文的结论都是说把碳水化合物留在最后才吃，是比较能缓和餐后血糖的上升。还有一篇2019年发表的综述论文也是很好的参考资料。请看Impact of Nutrient Type and Sequence on Glucose Tolerance: Physiological Insights and Therapeutic Implications（营养类型和顺序对葡萄糖耐量的影响：生理学见解和治疗意义）。

它的结论是：「实验证据表明，餐前食用蛋白质和脂肪，可以在整个葡萄糖耐量谱图中，显著降低餐后血糖。引起这种作用的机制，包括胃排空的延迟，以及葡萄糖刺激的胰岛素释放的增强，和肝胰岛素清除率的降低，从而分别导致较慢的葡萄糖吸收和高胰岛素血症。」

对糖尿病患而言，把米饭、面点等碳水化合物的食物留在最后才吃，是一个控制餐后血糖的好办法。(示意图/Shutterstock)

「从临床角度来看，营养素预负荷的降血糖作用在强度上可与目前的降血糖药相媲美，而在二型糖尿病患的效果，比在糖尿病前或非糖尿病患者更大，并且似乎可以长期维持。更了不起的是，用餐时把碳水化合物留在最后吃，也可以达到同样效果。」

从上面这个结论就可看出，对糖尿病患而言，把米饭、面点等碳水化合物的食物留在最后才吃，是一个控制餐后血糖的好办法。所以，如果是吃西餐，那就先吃沙拉和肉，最后才吃面包，而如果是吃中餐，那就先吃青菜和肉，最后才吃炒饭或炒面（不太可能最后才吃白饭）。

但是，请注意，上面的建议都只是针对糖尿病患，或是糖尿病前期的人。也就是说，对于血糖正常的人，目前并没有建议要用这种方法来控制血糖。

至于读者李先生所关心的《先吃饭对体重和体脂的影响》，我并没有看到相关的研究，所以也就无法做客观的评论。不过就我个人而言，我是绝对不会改变我的饮食习惯。我还是会继续吃饭配肉和菜，而不会去管什么先后顺序。毕竟，这样的饮食习惯60多年来并没有害我得三高，变胖，或造成什么其他问题。（编辑梁惠明）