先吃蔬菜再吃饭更健康？专家：1类人不需要

愈来愈多人推崇先吃青菜再吃饭。（资料照：shutterstock／达志）

先吃蔬菜再吃饭等碳水化合物才健康？专家指出，用餐时，先吃蔬菜、蛋白质，淀粉压后确实能降低血糖上升，也能帮助饱足感延长、降低饭后无精打采等好处，但没有糖尿病的民众不一定得照做，尤其对于遵循饮食趋势感到焦虑的健康民众，专家建议专注于自己喜欢的高品质食物即可，每餐摄取更多蔬菜，比过度注重饮食顺序更为重要。

《纽约时报》（New York Times）报导，愈来愈多人推崇按照「正确顺序」进食，包括先吃蔬菜，其次是蛋白质及脂肪，最后才是淀粉等碳水化合物，如此能降低饭后血糖的高峰值，进而降低食欲、疲劳感及罹患第二型糖尿病等风险。过去更有研究显示，控制饮食顺序，确实有助于糖尿病及糖尿病前期患者控制血糖。

不过纽约威尔康奈尔医学院（Weill Cornell Medicine）医师舒克拉（Alpana Shukla）表示，对于其他人来说，进食顺序不是不能改变的，但确实值得一试。

目前关于进食顺序的研究多为小型研究，不过结果相当一致，2023年一份研究重新检视过去11项研究，发现先吃青菜及蛋白质、最后才吃碳水化合物的民众，血糖数值确实较低。

2019年，舒克拉和同事在研究中请15名糖尿病前期患者，在不同天依照不同顺序食用烤鸡、沙拉及巧巴达面包，研究发现，受试者若先吃沙拉及鸡肉，饭后血糖高峰值较先吃面包时低了46％。

研究人员并不清楚机制为何，其中一项理论为先摄取脂肪、纤维及蛋白质，能减缓碳水化合物中的糖分被血液吸收。

美国糖尿病学会（American Diabetes Association）医疗保健计划副总裁艾科斯特（Barbara Eichorst）表示，糖尿病及糖尿病前期患者用餐时先摄取蔬菜及蛋白质是有意义的。

■每个人都应该这样吃？

研究也发现，没有罹患糖尿病的一般民众，若用餐时最后才摄取碳水化合物，同样也能降低饭后血糖峰值。

不过专家表示一般健康民众没有必要这样控管血糖，加州大学洛杉矶分校医疗中心（UCLA Health）内分泌学者苏拉普迪（Vijaya Surampudi）表示，功能正常的身体会在饭后几小时让血糖回归正常值。

义大利比萨大学（University of Pisa）内科助理教授狄里科（Domenico Tricò）认为，由于脂肪、蛋白质、高纤蔬菜的消化时间较久，民众最后才吃碳水能让饱足感延长久一点。

舒克拉及苏拉普迪均指出，民众饭后若容易无精打采，先吃蔬菜及蛋白质或许会有帮助。

不过专家们也强调，尽管饮食顺序是健康的进食策略，但没有必要特别强调，因为这类饮食趋势有时会让人更焦虑，反而造成饮食障碍等反效果。

英国牛津大学临床营养师盖丝（Nicola Guess）表示，如果最后才吃碳水对民众来说轻而易举，那她建议这类民众可以依照这种方式进食，但如果有些困难，她建议这类民众只要专注于摄取喜欢的高品质食物即可，她强调，每餐摄取更多蔬菜，比侧重顺序更为重要。