【健康小食堂】你吃对了吗？「蔬菜」应该这样吃
▲蔬菜具有丰富的营养价值，是人体所需营养素的重要来源，也是保证健康不可缺少的重要物质基础。（图／CFP）
●高资承／医师
近几年来，医学界发现蔬菜有很好的养生保健和抗癌作用。于是「要想防癌健身，多吃蔬菜瓜果」的信条便风靡全世界，有的人便不加选择地大吃特吃起蔬菜来，殊不知食用蔬菜还有诸多的学问。
自古「民以食为天」，蔬菜是我们每天必不可少的食品，在每天的膳食中自然离不了蔬菜，蔬菜具有丰富的营养价值，是人体所需营养素的重要来源，也是保证健康不可缺少的重要物质基础。据分析，日常生活中一个成年人每天应摄入400至500克蔬菜才能满足人体的需要，它是人类科学饮食与主食营养搭配的必备食物。本文就食用蔬菜的几个方面作介绍，跟各位分享。
蔬菜的营养保健
清除污垢
人体不能像机器那样进行维修，但却拥有大自然赐予的人体污垢的清洁剂，这就是蔬菜。可惜至今它并未得到充分的重视和利用。蔬菜是富含膳食纤维的食物。食物纤维恰似一把扫帚，清除人体的污垢。最突出的有两大功能：
一、让肠道内的代谢废物、毒物，如氨类、吲哚类等有毒物质和多环芳烃、霉菌毒素、亚硝胺等致癌物尽快排出体外，从而缩短在肠道内的滞留时间，减少肠黏膜对毒素的吸收，达到肠道畅通，快速清除废物的保健目的。
二、可以清除血管污垢，促进血流通畅。水溶性食物纤维可引起胆酸排泄量增加，加快了从胆固醇到胆酸的转化，从而使胆固醇浓度降低（约5%至10%）。这样有利于防止动脉粥样硬化，促进胆固醇代谢，预防血管内壁脂质沉积，使血流通畅不堵塞。
▲在日常消费的80多种蔬菜中，含水蔬菜中，最值得推荐的是瓜类蔬菜。图为丝瓜。（图／记者陈昆福翻摄）
许多蔬菜能改善体质，常见有疏表发汗作用的蔬菜有大葱、莞荽（香菜）、辣椒、生姜、花椒等；具有润肠通便作用的蔬菜有菠菜、茼蒿、苋菜、大白菜、马铃薯等；具有利尿作用的蔬菜有冬瓜、南瓜、菜瓜、黄瓜、瓠瓜、大白菜、芥菜、金针菜、芹菜、百合、洋葱等。经常食用新鲜蔬菜，可收到防病健身的功效。
解毒凉血
在日常消费的80多种蔬菜中，含水蔬菜中，最值得推荐的是瓜类蔬菜。其中含水量名列蔬菜榜首的是冬瓜，高达96.6%，丝瓜为95.8%，黄瓜为95.4%，佛手瓜、丝瓜为94.3%，南瓜为93.5%，苦瓜为93.4%。
其次，瓜类属于抗污染力强、污染物较少的蔬菜。按照传统医学理论，瓜类属冷凉性食物，能除暑湿，解烦渴，清心热，利大小便。
蔬菜含有抗氧化剂主要是维生素E、维生素C、B胡萝卜素、类黄酮以及其他植物酚。此外，红色、紫色蔬菜像紫甘蓝、紫菜、红萝卜，它们都含有花青素，具有较强的抗氧化功能。
蔬菜的生食与熟食
中国人习惯于将大多数蔬菜加热后食用，而西方饮食中，大多蔬菜都是生食的。从营养和保健的角度出发，蔬菜以生食较好。美国「生食」专家安‧慧格尔博士强调指出，人应该回归大自然，实行「生食」来吸收真正的营养，以保持健康的体魄。那么，蔬菜生食或熟食对人体有哪些益处？要注意些什么？怎么进食蔬菜才是最佳方法呢？不妨看看下面的研究报告。
▲许多蔬菜中都含有一种干扰素诱发剂，它可刺激人体正常细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。（图／翻摄自pixabay）
蔬菜生食的益处
一、生食最大限度地保留了蔬菜中的维生素和微量元素：蔬菜中的胡萝卜素以及挥发油，都可激发抵抗力，提高免疫细胞的吞噬功能。
二、生食蔬菜能抗癌：许多蔬菜中都含有一种干扰素诱发剂，它可刺激人体正常细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。抗病毒蛋白能抑制癌细胞的生长，又能有效地调节机体免疫力，活化巨噬细胞，从而起到防癌、抗癌的作用。例如，萝卜就含有干扰素诱发剂。
三、蔬菜生食使牙齿咀嚼得到了良好机会：生食蔬菜有助于口腔及牙齿的保健，若要消灭致病菌，应按「高温短时」的原则进行，起锅前再加盐，减少菜汁的流失，烹调中加入少量醋或番茄块，都可提高维生素C的保存率。
四、不论生食、熟食，都要注意讲究卫生、尽快食用。现实生活中有不少人，特别是老年人喜欢赶在休市之前，买上了大堆便宜菜，存在家里吃上3天，以至到最后使原来新鲜的蔬菜日趋枯萎，直到发黄。他们也知道这类菜不宜多食，但又舍不得扔掉。殊不知，经常食用这类菜不但不会从中吸收营养，相反还会危及健康。
原因在于因为蔬菜当中含有一种硝酸盐物质，其本身虽无毒，但经一段时间储存后，硝酸盐极易被还原成亚硝盐，亚硝酸盐与人体内某些蛋白物质结合后，易导致正常细胞癌变，从而给健康带来危害。因此，建议买菜时不要一买一大堆，以少量1、2天能吃完为好。这样即可防止在储存过程中产生致癌物质，也可最大限度地防止营养流失。另外，蔬菜清洗、切碎后，维生素中C分解的速度开始加快，所以生食蔬菜要严格掌握新鲜度，煮熟的不应久放。讲究食用卫生，提倡蔬菜尽量生熟食结合而不绝对依赖其中一种，这才是吃菜的最佳选择。
▲笔者建议买菜时不要一买一大堆，以少量1、2天能吃完为好。（图／记者李毓康摄）
蔬菜蒸食更营养
蒸就是以水蒸气加热，使调好味的原料成熟或酥烂入味，其特点是营养素的供给。应当看到，蔬菜熟食，维生素C虽易被破坏，但蔬菜还有比较稳定的其它营养素（如钙、铁等）和大量膳食纤维，这些不会因加热而损失。胡萝卜素、维生素B2等在一般烹调中损失率也较低；这些重要的营养素烹调后，仍然对人体健康发挥作用。
熟食蔬菜避免了污染：蔬菜在种植过程中，由于水土、环境的污染，不同程度地受到农药的侵害，污染在所难免。而蔬菜经过加热烹调后食用，在卫生方面的优势不言而喻，这对身体健康有利。
熟食、生食相互补充
一、日本营养学家研究认为，熟食往往会加重消化道胃肠的负担，加速机体衰老进程。生食则机体可充分吸收蔬菜中的营养素，增强消化系统的机能，延缓衰老。
二、生食蔬菜对多种疾病有治疗或辅助治疗作用：咽喉肿痛者，可嚼食青橄榄或青萝卜等。萝卜、生菜、白菜等胡萝卜素含量低而维生素C含量较高的蔬菜，可优先选用。怎样进行生食？专家们建议如下：
1.坚持每天饮用自制的新鲜蔬菜汁。
2.将新鲜蔬菜凉拌，可酌量加醋，少放盐。
3.红萝卜、包心菜、甜菜、花菜等，可切碎后再食用。
▲熟食蔬菜味道较好，同时烹调上能大大减少蔬菜体积，使人在1餐中很容易摄入300克左右的蔬菜。（图／视觉中国）
蔬菜熟食的益处
一、熟食蔬菜有利胡萝卜素的吸收：深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好。对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮食，会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率。
二、熟食蔬菜味道好：烹调能大大减少蔬菜体积，使人在1餐中很容易摄入300克左右的蔬菜。如果生食，则因蔬菜的体积太大，口味差，一日摄入的蔬菜保持了菜肴的原形、原汁、原味，在很大程度上保存菜的各种营养素。比起炒、炸等烹饪方法，蒸出来的饭菜所含的油脂要少得多。在相同的条件下，蒸比煮会保留更多的水溶性维生素，是由于在蒸的过程中，原料与水蒸气基本上处于一个密闭的环境中，原料是在饱和水蒸气下成熟的，所以可溶性物质的损失也就比较少。
蒸菜需要注意以下几点：
一、原料要新鲜：因为蒸制时原料中的蛋白质不易溶解于水，调味品也不易渗透到原料中，故食材质地要嫩、多汁。蒸食选料多用鸡、鱼、鸭、猪肉、豆腐、南瓜、山药、莲藕、马铃薯、冬瓜等，牛蹄筋等干硬的东西，不适合蒸。
二、勿用辛辣调味品：可以在蒸煮前使原料入味，浸渍加味的时间要长，且不能用辛辣味重的调味品，否则会抑制原料本身的鲜味。
三、旺火沸火速蒸：适用于质嫩的原料，如鱼类、蔬菜类等，时间为15分钟左右。对质地粗老，要求蒸得酥烂的原料，应采用旺火沸水长时间蒸，如香酥鸭、粉蒸肉等。原料鲜嫩的菜肴、蛋类等应采用中火、小火慢慢蒸。
四、分层摆放：汤水少的菜放在上面，汤水多的菜放在下面，淡色菜放在上面，深色菜放在下面，不易熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面。
让保健成为您最亲的家人？
►又胃食道逆流了吗？睡姿错误比平躺更惨！
●本文获作者授权，转载自方格子「健康从日常做起」。《云论》提供公民发声平台，欢迎能人志士、各方好手投稿，请点此投稿。