冬天补钙蛋白！防手脚冰冷、脑中风 先挑这10样锅物
文／滨内千波
为了健康必须确实摄取蛋白质与钙质，大量采用蔬菜的「健康一人锅」的好处就是，在1 人份的锅里可以摄取到均衡的营养。尤其是要留意摄取蛋白质、钙质等银发族容易欠缺的营养素。
蛋白质 1日50~60公克
银发族还是要吃点肉，也有「胆固醇太高」而控制肉类摄取量的人，但鱼肉里含有的蛋白质本来就是在身体内形成胺基酸的物质，也是形成肌肉、血管、免疫细胞时不可或缺的成分。
万一摄取不足可能导致失智症的前期症状；据说也会增加认知功能减弱与脑中风、心脏病的风险。适度摄取动物性蛋白质，补充大豆、豆腐等植物性蛋白是最理想的。
蛋白质是制造肌肉和各种与代谢有关的酵素或血红素等物质的原始材料，对身体而言是非常重要的东西。从饮食的摄取标准量，70 岁以上的人与18 到69 岁的人，其实是一样的。鱼肉当中的蛋白质含量约等于总重量的两成，银发族的吸收率下滑，因此更需要切实地摄取才行。
富含维生素B1，具有高度消除疲劳的效果，此外，也有防止老化和提升免疫力的效果。
富含铁质与优良的蛋白质，可以预防贫血与手脚冰冷。请尽量摄取红肉。
含有维生素A与胶原蛋白，具有美肌效果。去掉脂肪的话，在肉类中属于低热量食材。
鲭鱼、竹䇲鱼、沙丁鱼等深色鱼皮的鱼富含EPA、DHA，具有清血的功能。
脂肪很少、易消化，本身含有维生素A，具有预防感冒与加强粘膜的功能。
红色部分为所谓的虾青素成分，具有很强的抗氧化作用，在预防失智症上效果很好。
▲鱼肉当中的蛋白质含量约等于总重量的两成，是很好的补钙食材。（图／视觉中国）
钙质 1 天 650 ∼ 700 毫克
摄取钙质防止骨质疏松症，随着年事增长，一般人担心的就是罹患骨质疏松症。因为一旦罹患骨质疏松症，骨骼里的钙质就会流失，因此很容易骨折。预防的方法最重要的就是摄取富含钙质的食物，问题是从食物摄取吸收到的钙质比率并不高。
为了让钙质容易吸收应该同时摄取鲑鱼、木耳、干香菇等含有维生素D 的食品。还有，预防骨质疏松症除了摄取钙，运动也非常重要。
富含钙质、β- 胡萝卜素、铁质、维生素C 与叶酸， 小松菜的钙质含量特别高。
具有丰富优良的蛋白质， 可以有效地吸收钙质。每天标准饮用量为200ml。
水煮鲭鱼罐头
因为是水煮罐头所以连骨头也能吃，与吃新鲜的鲭鱼相比，摄取到的钙质特别多。
樱花虾
连壳也能吃，一大茶匙（约10公克）的含钙量跟一杯牛奶（200ml）一样多。
本文摘自《今夜一人锅》／ 滨内千波（日本烹饪达人）／天下杂志
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