8盎司牛排饱和脂肪超标 「挑食3招」让你吃圣诞餐也健康
▲8盎司牛排饱和脂肪超标，「挑食3招」让你吃圣诞大餐也健康。（图／牛排示意图／记者黄士原摄）
圣诞的脚步将近，许多人都会到西餐厅或吃到饱餐厅欢庆佳节，殊不知过量的热量及油脂，却是造成健康负担的一大杀手。根据国健署统计，一块8盎司（227公克）的无骨牛小排，其附带的30克饱和脂肪，就超过世界卫生组织（WHO）每日建议摄取上限20公克的1.5倍；再加上焗烤的前菜、浓汤、奶酪、冰淇淋等，饱和脂肪的摄取量更是会大大增加。国健署提醒，欢度佳节应采「挑食」用餐法，才不会对身体造成太大的负担。
饱和脂肪常存在于动物性食物、肉类及奶类制品中，其中又以红肉的饱和脂肪含量最高，牛、羊、猪尤甚。摄取过多的饱和脂肪，会使胆固醇沉积在血管壁中，造成血管内壁增厚、弹性降低，进而使血压上升，增加血栓、中风、心脏病等心血管疾病的风险。
国际研究指出，若总热量以不饱和脂肪取代5%的饱和脂肪，可减少11.5%冠心病的死亡风险，世界卫生组织因此建议，健康饮食习惯应采均衡饮食并应限制由脂肪提供的热量摄取，以不饱和脂肪取代饱和脂肪，而饱和脂肪之建议摄取上限应低于每日建议摄取总热量10%，美国心脏协会更建议每日饱和脂肪摄取量为建议摄取总热量的5~6%。
▲国健署体重管理咨询专业营养师高欣农。（图／记者严云岑摄））
国健署体重管理咨询专业营养师高欣农表示，白肉中所含的不饱和脂肪，可降低血液中不好的胆固醇（LDL），并促使对身体有益的胆固醇（HDL）增生，建议民众在点餐时，可将主餐的牛排、猪排等，换成以白肉为主的鱼排、烤鲑鱼或烤鸡排，或以一人点牛排、一人点鱼排的方式分享餐点，让红肉摄取不过量。
此外，高欣农也表示，民众若食用西餐套餐时，最好将浓汤换成清汤，前菜也应选择热量较低的沙拉，餐后饮品也以无糖的咖啡、茶为佳，才不会让热量「爆表」，影响身体健康。另外，约会或聚餐地点，也尽量不要选择吃到饱的餐厅，以8分饱为原则，才不会摄取过多饱和脂肪，伤了健康。又，由于圣诞大餐通常于晚上食用，高欣农也建议民众在用餐隔天应该多运动，消耗前一天囤积于体内的热量。