健康主題館／擊退脂肪肝 3大族群飲食撇步

银发族饮食应选择低脂高蛋白质，控制好油的摄取量、甜食点心不过量。图／123RF

●银发族：低脂高蛋白、控制好油的摄取量、甜食不过量

●上班族：控制酒精、下午茶、消夜

●青少年：调整晚餐、零食、吃饭速度

「脂肪肝」已成为新国病，国人肝癌约两成来自脂肪肝，不可轻忽。卫福部统计，台湾脂肪肝盛行率高达33.3%，当肝脏脂肪过多，会使肝脏细胞受损而易引起慢性发炎，恐会逐渐走向慢性肝脏疾病、肝硬化，严重造成肝癌。

要改善脂肪肝，目前没有特效药可以治疗，最有效方式是控制饮食与运动。预防脂肪肝的饮食，不同族群也分别有其饮食方法，但共同原则是控制「脂肪、精制糖、酒精」三大目标，如果不小心摄取过量，建议加强有氧运动时间，且摄取较多的高纤蔬菜。只要用对方法，就可以轻松消灭脂肪肝。

银发族 首重体重控制

针对三高族群又合并脂肪肝的银发族，饮食首重「体重控制」，但要避免快速减重造成肌肉量流失。饮食调整以「选择低脂高蛋白质、控制好油的摄取量、甜食点心不过量」为重点。

银发族减重过程中，要避免蛋白质摄取不足或选错部位，必须维持一餐吃两份的量（约半个手掌大)，饮食优先顺序是豆>鱼>蛋>肉。吃瘦肉少吃肥肉、吃肉丝少吃绞肉，三餐中有两餐富含豆类和鱼类。

降低油脂摄取也是脂肪肝的饮食重点，建议选择植物油和坚果，但要注意勿摄取过量，尤其坚果类每天摄取一茶匙即可。更应减少食用猪油、牛油等动物性油脂，降低饱和脂肪酸的摄取。

不少年长者会在饭后吃点甜食如麻糬、蛋糕等糕点，日积月累下糖分很容易过高，不仅影响到三高，也会加重脂肪肝。提醒嗜吃甜食的银发族，不要吃过量浅尝则止，也建议可以餐后马上吃水果，甜甜的水果降低吃甜食的欲望。

上班族 严格控制热量

久坐少运动的上班族，一定要严格控制饮食的热量与食物种类，体重控制以一个月减2公斤左右为目标。饮食调整以控制「酒精、下午茶、消夜」为主。

应酬中的酒精会造成脂肪肝加剧，建议可以先从烈酒改成酒精浓度低的、多量改成少量（可先减少一半）、减少每周饮酒频率等三方面着手。

戒吃下午茶是预防脂肪肝的好方法，但如果没办法戒掉，尽量选择轻食系列下午茶，例如地瓜+茶叶蛋、鸡肉生菜沙拉、优格+无油炸坚果。若有吃下午茶，晚餐记得要减量。

吃消夜是脂肪肝的大恶魔，尤其时间愈晚饥饿素更易大量分泌，提高想摄取高油、高糖、高热量食物的欲望，所以早点睡、戒吃消夜是最好的方式。

青少年 不宜过度节食

青少年以运动为主，每周运动要超过150分钟，因正值发育期，不宜过度节食减肥限制热量，饮食调整以「晚餐、零食、吃饭速度」为重点。

早餐一定要吃得丰盛营养，每天六大类食物均衡下，调整晚餐的烹调方式，以清蒸、水煮、清炖、烤、卤、凉拌为主，降低过多油脂摄取。晚餐活动量低的青少年可以减少1／3淀粉量。

三餐正常吃，可以有一餐点心，但要避吃高油高糖零食，例如蛋糕、饼干、糖果、油炸物、酥皮点心、含糖饮料等。尤其饭前不要摄取高油高糖的零食，避免本末倒置正餐吃不下，反而摄取不到该有的营养素，影响成长发育。

降低进食速度，慢慢吃，对需要减重的脂肪肝青少年，进餐顺序可以先吃大体积低热量的蔬菜，再吃低脂高蛋白的肉类，最后再吃高纤的淀粉。