康健杂志/营养补充品,你吃对了吗?

出处:康健杂志233期作者王暄茹图片/林后骏

营养补充品,你吃对了吗?

乳清蛋白真的有助增肌

对。但只对做重量训练的人有用。乳清蛋白相较于酪蛋白、大豆蛋白,属于吸收速率较高的蛋白,优点是方便携带、饮用。乳清蛋白的确有助于修复肌肉组织,但有做重训人才需要饮用。

台湾运动营养学会理事长郭家骅指出,近期研究发现,提早在运动前喝乳清蛋白,能在运动中即时修复肌肉组织,并缩短运动疲劳时间,但必须是蛋白质含量超过20%以上的乳清蛋白效率最佳。

喝低钠低糖的运动饮料比较健康?

错。iYA-Inyoung Athletes运动营养团队台北市立大学运动科学研究所研究生丰文馨表示,若是室内健身房的运动可以喝低钠运动饮料,若是户外大量流汗的运动就不适合,「电解质汗水流失的速度太快,无法透过低钠运动饮料补回来。」

高雄医学大学运动医学系助理教授文心也提醒,尤其长时间运动中需要补充能量,更不能选择低糖的运动饮料,一般运动饮料较为合适。

咖啡,有助增加体能、解疲劳?

对。咖啡因有助于提升运动表现,但效果摄取量有关,也因人而异。研究发现,咖啡因对运动的效益在于集中注意力、分解脂肪及降低自觉痛感。在有氧运动时,咖啡因有助分解脂肪,经由β氧化作用,转换产生能量;在阻力运动时,咖啡因则能减轻运动时的自觉痛感,「阻力运动后常会肌肉酸痛,咖啡因可增加耐痛程度,让你比较晚痛或比较不痛,」张文心说。

因此,国外已有许多咖啡因补充剂产品,也有人以咖啡来摄取咖啡因。

如果要从咖啡获得咖啡因,也要喝对咖啡和时间,包括烘焙程度、冲法都会影响咖啡因的含量。

以国外研究所使用的萃取咖啡因来说,有效剂量每公斤体重3毫克左右,一名60公斤成人需要180毫克咖啡因才有效,比如星巴克的大杯热美式咖啡含225毫克、中杯为150毫克。郭家骅提醒,咖啡因与体能提升的关系并非正相关,不是愈高愈有效,过与不及的效果都不好。

饮用时间上,体内咖啡因含量会在摄取1小时后达到最高,因此,运动前1小时喝咖啡,效果刚刚好。【全文未完,完整内容请见《康健》233期】

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