健康主題館／用餐先吃蔬菜 有助降三高

用餐顺序吃菜再吃蛋白质，最后才吃淀粉类。图／123RF

● 蔬菜含膳食纤维，减少油脂吸收

● 三高会遗传，但可靠饮食控制

俗话说：「病从口入」，三高、慢性疾病是吃出来的。大里仁爱医院营养师徐佳靖表示，进食顺序错误，经常吃高盐、高油及高糖食物，容易引发高血压、高血糖、高血脂三高问题，影响心血管健康。建议简单改变用餐顺序，先吃蔬菜，再吃优质蛋白质食物如白肉等，最后才吃淀粉类如饭、面等，就能轻松降三高、预防慢性病。

三高的危险因子，除了年龄、遗传因素，最重要的关键是「饮食」。台湾外食比率近7成，便当隐藏许多热量陷阱，徐佳靖说，许多人在用餐时，先扒进大口白饭，再吃咸香的焢肉、排骨或鸡腿，最后才吃上几口菜，往往吃不完的剩食厨余，几乎都是蔬菜类。

吃菜再吃蛋白质 用餐宜细嚼慢咽

蔬菜含有丰富的膳食纤维，有助于降低胆固醇、调节血糖、预防心血管疾病。徐佳靖建议，用餐应先吃蔬菜，可以缓和饭后血糖上升，控制高血压的「得舒饮食」，也是以高钾、高镁、高钙、高膳食纤维的深绿色蔬菜为主；接着是吃优质蛋白质食物，淀粉类最后再吃，注意食用时要放慢速度、细嚼慢咽。

蛋白质可分为植物性与动物性，植物性蛋白质包含黑豆、毛豆、黄豆，其他豆类都属于淀粉；动物性蛋白质则以鸟禽类、海鲜类等白肉为主，猪、牛等红肉适量。徐佳靖提到，动物性蛋白质比较容易被人体吸收，而植物性蛋白质的肪脂量低、饱和脂肪酸低，分量可各半食用。

少碰精致淀粉类 运动增糖类代谢

在淀粉类部分，徐佳靖提醒，多吃五谷杂粮，地瓜、南瓜也属于淀粉，可取代米饭主食。面条、冬粉是加工过的精致淀粉，吃太多小心发胖，还会让血糖瞬间升高。有些人以为戒淀粉是有效的减重策略，但完全不吃淀粉，容易导致能量不足，影响身体正常运作。

吃对好淀粉，有助于控制食欲和体重，搭配运动能增进糖类代谢，并帮助肌肉修复。徐佳靖强调，进食从蔬菜、肉类、淀粉，依序用餐可避免血糖快速转变为脂肪，引发肥胖、三高问题。至于水果，应该当成餐与餐之间的「点心」，水果并不会帮助餐后消化，反而会更增加饱腹感。

除了食物进食顺序，在烹调方面，徐佳靖指出，尽量以清蒸、水煮、烘烤、凉拌等方式烹煮，少油煎、油炸，以及加入大量调味料的红烧、糖醋等烹调方式，限制盐、糖、油的摄取，以远离三高危机。

降三高的食物

预防三高上身，不妨多摄取富含水溶性膳食纤维的木耳、香菇、金针菇、海带等食物，可以减低胆固醇的累积，进而降血压、降血脂及稳定血糖。