健康主題館／健康嗑鍋不發胖 挑對湯底先吃菜

● 吃火锅可补充纤维，宜挑清淡汤底

● 挑火锅料，热量控制在300大卡内

● 先吃菜，再豆腐、海鲜、鸡肉、红肉

今天冬至，寒流来袭，除了吃汤圆外，吃火锅也是热门之选。火锅汤底种类多样，加上火锅料、沾酱等，营养师李婉萍提醒，大啖火锅，容易摄取过多热量或是加工物质，不利身体健康，建议进食前多一些认识、掌握正确进食顺序，或许可以减少许多身体的负担。

「吃火锅并非不健康，也可以吃出健康。」李婉萍表示，一般外食族，多半蔬菜摄取不够，吃火锅就是补充膳食纤维的好时机，并且可避免摄取淀粉，搭配多食用蔬菜及肉类，还具有减肥功效。

不论是在家自煮或在外聚餐吃火锅，选择适合的「汤底」最重要。李婉萍说，宜挑选清淡的汤底，例如柴鱼昆布、鸡汤、药膳等，会比重口味的麻辣、沙茶汤底好，因为口味愈重，油脂、钠含量也会愈多，身体负担愈大。

「在外用餐不建议喝汤」，李婉萍指出，很多火锅店家会用大骨粉、鸡汤粉等提升汤底鲜度，但因具有兴奋作用，若是食用太多汤粉做成的高汤，可能会影响注意力、学习稳定性、情绪，甚至睡眠。

喝汤最多就喝1碗

其实不管是昆布锅、牛奶锅、麻辣锅等各种汤底，对身体的负担都不小，李婉萍说，有的汤底热量超高，有的钠含量高，要尽量少喝汤，最多就喝一碗汤的量。摄取过量，可能影响睡眠或造成水肿，呼吸中止症状也会加剧，若是肝脏及肾脏功能不好者，更要严加控制。

若是爱喝汤或是追求健康汤底的人，李婉萍建议，可以用肉类搭配海鲜煮高汤，例如香菇搭配蛤蜊，或是猪肉搭配海鲜等；亦可挑选番茄、凤梨切块，加上白菜、高丽菜、萝卜等煮成鲜甜蔬菜高汤。若是口味较重者，可以使用酸白菜搭配少量排骨炖煮高汤。

火锅的配料选择及料理顺序也有玄机。李婉萍表示，蔬菜比例应该为肉品的2倍；料理进食顺序应先煮青菜，不只可增加汤头甜度，也带来饱足感，但必须注意瓜类、菇类较易吸收汤汁，不宜在锅中煮太久；其余顺序则是煮容易吸收汤汁的豆干豆腐，再来是虾子等海鲜、鸡肉先下锅煮，牛肉、猪肉等红肉则较晚煮。

酱愈浓稠热量愈高

李婉萍认为，吃火锅不一定需要淀粉主食，若热量考量可以取舍，在淀粉挑选上，白饭添加物少，较有饱足感；冬粉虽然热量低，但比较容易吸收钠，吃多容易水肿。火锅料的挑选，热量应该尽量控制在300大卡内。在酱料搭配上，愈浓稠的酱料热量愈高，推荐白醋搭配葱姜蒜泥等为热量极低的酱料。