健康主題館／吃粽子不胃痛 五穀粽更健康

端午节将至，提醒大家，吃粽子时应该多咬几口，搭配好消化的蔬果同食，也可以包五谷杂粮粽，减少糯米含量，吃得更健康。图／123RF

端午节将至，应景的粽子开始飘香。提醒大家，如果短时间内大量吃下糯米、肥猪肉等高油脂馅料的粽子，小心肚子闹情绪。吃粽子时，应该多咬几口，且搭配好消化的蔬果同食；如果怕吃糯米肠胃不好消化，不妨可以包五谷杂粮粽，减少糯米含量，吃得更健康。

健康吃粽4诀窍

1.搭配蔬果吃

粽子是糯米做的，糯米属于支链淀粉，肠胃较不易消化，建议可跟比较好消化的食物一起进食，例如包竹笋、栗子、高丽菜、红萝卜丁、蛋黄等。另外，吃粽子时，可搭配酵素含量高的蔬果，例如凤梨、奇异果、木瓜，或是水溶性纤维高的蔬菜，例如秋葵、木耳等食物，帮助肠胃道蠕动，而且更营养。

2.每口咬30下

一般人在吃饭时，最好每一口饭菜咬10下，甚至20下，才不会增加肠胃道负担。粽子是糯米做的，更建议细嚼慢咽，每一口粽子至少要咀嚼30下，才能让口腔内的淀粉酶充分与糯米混和，进而帮助分解糯米，且多咬几下，食物体积变小，能减少肠胃负担。

3.1天1颗粽

平常吃的白饭1碗热量约280大卡，不过，粽子是以米饭为基底，加上咸蛋黄、炒香菇、卤肥猪肉等馅料，以及糯米得先用油炒过等步骤，热量直接翻倍高达600大卡，属于高糖分、高油脂食物，建议正餐1天吃1颗就好，且要搭配蔬菜，帮助控制血糖。

4.全谷杂粮包粽

针对肠胃比较敏感，一吃糯米就容易肚子疼的民众，不妨自己动手DIY，舍去糯米，改用燕麦、糙米、黑米、小麦、荞麦、红豆、绿豆、黑豆、黄豆等全谷杂粮包粽子，不仅好消化、还能吃到多种谷物的营养，且加入黄豆与黑豆，增加摄取优质蛋白质，味道好更健康。

五榖杂粮粽（约5颗）

材料：五谷米600克、红葱头30克、香菇10朵、虾米50克、红萝卜丁100克、咸蛋黄5颗、梅花肉300克、橄榄油适量

调味料：盐1匙、酱油1匙、糖1匙、米酒半匙、胡椒粉少许；卤梅花肉与红萝卜丁的酱汁

作法：

1 洗净粽叶沥干，五谷米洗净泡水6小时，香菇泡软，虾米泡水10分钟，梅花肉洗净切块备用。

2 咸蛋黄加点米酒烤香，凉后切块备用；梅花肉卤到软烂备用。

3 取锅加入橄榄油，放入红葱头、香菇、虾米、红萝卜丁爆香，再加入五谷米及所有调味料炒香备用。

4 取粽叶折叠成斗状，先放三分之一的五谷米进去，再放入咸蛋黄与梅花肉，最后盖上米饭，包粽叶绑粽绳；重复此步骤至材料用完。

5 放入沸水中煮滚，再盖上锅盖以小火煮70分钟即可享用。