健康吃粽不放纵 营养师教你小撇步
▲各式粽子成分、热量均不同,高血压、高血脂、高血糖等三高患者以及肾脏病患者,更应特别注意。(图/记者林悦摄)
端午佳节即将来临,粽子是端午节应景美食,但传统粽子多高热量、高油脂、高盐及低纤维,若放纵大吃易导致肠胃道不适,体重容易过重,若有糖尿病的患者,血糖亦会控制不良,所以特别是高血压、高血脂、高血糖等三高患者以及肾脏病患者,更应特别注意,如何「健康食粽」,让营养师教你小撇步!
台南市卫生局表示,一、一天只吃一颗粽子:民俗传统为了拜拜,通常民众会一次买了一串粽子,为加速将粽子食用完毕,通常会三餐都吃粽子,粽子热量随着粽子大小、内馅不同而有所区别,一般市售肉粽热量约420至560大卡,相当于1碗半至2碗的白饭;粿粽每个约有210至250大卡;碱粽未沾糖前约为100至120大卡,沾糖后则含120至150大卡;而馅料丰富的荷叶粽热量更高达1000~1200大卡。一不小心,即会过量,建议利用饮食互补效应,可在早餐或午餐食用,而晚餐采取清淡饮食调整一天总热量。
二、增加纤维质的摄取、降低血糖升糖的速度:粽子是糯米制品,较不容易消化,一般米饭要1个半小时至2小时才能完全消化,但是糯米又比米饭要多半个小时至1小时,才能在肠胃内排空,容易引起便秘,亦会影响血糖。建议食用粽子时,可搭配一碗粗纤维质青菜,例如竹笋、芹菜、地瓜叶等,不但可增加饱足感,亦可帮助肠胃蠕动,加速代谢,亦可降低升糖指数(GI值)使血糖上升较缓慢。
三、调整内馅、降低油脂、预防高血脂:粽子的内馅大部份是肥猪肉、蛋黄,而且有的粽子的米会先用油拌炒过,所以粽子油脂及胆固醇的量都很高,想要降低血脂,就得注意包粽子时,内馅改以瘦肉取代肥肉,蛋黄可以栗子取代,多加些竹笋、香菇,米饭不油炒就直接包,减少摄取过多油脂及胆固醇。
四、避免食用沾料:粽子的内馅事先就已先腌制过或拌炒过,钠含量属于较高的食物,食用时应避免再沾佐料,如酱油膏、甜辣酱等,以免造成盐份摄取过多的情形,对于高血压及肾脏病的患者,更会加重身体的负担,应特别小心注意。
五、增加白开水摄取量:白开水是最好的解渴饮料,多用白开水取代含糖饮料,降低糖类的摄取。遵循以上五点,就可以让你健康食粽,快乐过节少负担。