端午健康最「粽」要 奇美医院教您营养五撇步！
▲奇美医学中心营养科营养师江奕欣指出，奇美医学中心营养部，教您运用5个撇步来健康吃粽子。（图／记者林悦翻摄，下同）
一年一度的端午节即将到来，奇美医学中心营养科营养师江奕欣指出，讲到端午节，要健康除吃粽子，奇美医学中心营养部，教您运用5个撇步来健康吃粽子。
江奕欣营养师指出：撇步一：挑选种类，健康食材：粽子除了北部粽与南部粽外，还可以分成咸口味的客家粄粽、广式裹蒸粽与甜口味的碱粽、甜粽、冰粽等，种类琳瑯满目，食材也不一样，像是广式裹蒸粽份量大及馅料多，一颗就有1000至1500大卡，建议可以3至4人一起分食或是选择较小颗的粽子。食材方面也可利用五谷米与糙米取代糯米，并且增加蔬菜的份量，例如：香菇、杏鲍菇或笋块，增加粽子的膳食纤维与微量营养素，用鸡肉或瘦肉取代三层肉，用植物油取代猪油，避免摄取过多饱和脂肪，增加心血管疾病风险。
撇步二：确认热量，避免过量：粽子小小一颗，但热量却不少，大多咸粽的热量约落在500大卡上下，而北部粽的热量高于南部粽，因为北部粽是将糯米与馅料用油先炒过后再包入粽叶中蒸熟，而南部粽则是生糯米与馅料包入粽叶后放入水中煮熟，故北部粽的油脂含量会比南部粽多。若是市售的粽子，先仔细看看包装上的营养标示，建议一颗粽子不要超过600大卡，以取代正餐为主，不要当成点心，而且一天一颗即可，避免摄取过量，造成热量超标。
撇步三：增加高纤，时令蔬果：吃下一口粽子，发现里面有全榖杂粮类的糯米、栗子、莲子、薏仁等，豆鱼蛋肉类的三层肉、咸蛋黄、虾米、干鱿鱼等，油脂类的花生、猪油等，却缺少了重要的蔬菜类与水果类，若只吃一颗粽子是不够均衡的，一定要再增加蔬果配菜！蔬菜类与水果类不仅可以增加膳食纤维与微量营养素，还能解油腻，增加肠胃蠕动，预防便秘。
江奕欣建议可多选用当季又新鲜的蔬果，像是五子里提到的茄子、豆子（菜豆）、李子、桃子等；蔬菜建议每餐自己的一个拳头大或是1碗的量（约生的蔬菜200公克），而水果建议1份（约8分满的碗），李子一份145公克，桃子一份220公克。
撇步四：减少酱料，减轻负担：吃粽子时常会搭配酱料，像是甜辣酱、酱油膏等，1汤匙(15克)的甜辣酱有295毫克钠摄取量，1汤匙（15克）的酱油膏有608毫克钠摄取量，一天不超过2400毫克钠摄取量，若吃粽子时加1汤匙的酱油膏等于占据一整天四分之一的建议钠摄取量了，沾酱类都属于高钠食物，若摄取过多可能会造成高血压或心血管风险增加。而吃甜粽或碱粽时会加的蜂蜜或果糖等，也容易因摄取过多精制糖而增加肥胖、糖尿病等风险，故建议在吃粽子时，以不沾酱或减量方式调整，避免增加身体负担。
撇步五：完整包装，安全卫生：随着饮食型态的改变，已经越来越少家庭会自己包粽子，现代人大多都是买现成的粽子再复热食用，记得不管是在市场或是网路购买，一定要注意包装是否完整？外观粽叶是否有腐败？味道是否有异常？建议购买后若发现粽子内部有黏稠液并且有腐败的味道，就应该要丢弃，避免食用，选择信誉良好的商家是十分重要的！端午节洽于立夏之后，天气转热，粽子在室温时建议2小时内要食用完毕，若没有要马上吃要放置冰箱保存，建议冷藏3天内吃完，冷冻14天内吃完，且记得食用时要充分复热，且尽快食用完毕，避免细菌滋生而变质。
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