国人钙质摄取普遍不足 多晒太阳、吃乳制品补钙
文、图／退休好幸福
说到补钙，您会想到什么？一般人都会联想到骨质疏松，认为那是上了年纪的人才有的问题，与自己无关，不会再进一步关心；但有些人比较谨慎，感觉筋骨不如以往坚固，就会开始喝牛奶补充。
台北荣民总医院营养部王郁雯营养师强调，骨骼的健康，必须从青少年期骨骼成长的阶段就开始累积骨本，研究发现，30岁的骨量可以预测未来骨质疏松风险度，建议及早储存骨本降低老年时发生骨折的机率。
事实上，骨质的健康不仅与钙质的摄取密切相关，维生素D（阳光曝晒可以合成）与适量的运动也扮演重要角色。
王郁雯营养师说明，依据国人膳食营养素参考摄取量，建议成人每日摄取钙质1000毫克，由台湾国民营养健康狀况变迁调查结果显示国人钙质摄取量普遍偏低，仅达建议量的6～7成，19～64 岁成人男女为612与563毫克，65岁以上老人男女分别为673与592毫克，有高达8成以上的人摄取未达建议量，如此一来，未来罹患骨质疏松的风险会大大的增加。
富含钙质的食物有牛奶及乳制品、传统板豆腐、豆干、小鱼干、黑芝麻、深绿色蔬菜等，尤其以乳制品钙质含量最高。王郁雯营养师也提醒，一般乳糖不耐症者，并不表示完全不能喝牛奶，不要在空腹时饮用，并采渐进式少量多餐方式，可舒缓一次大量乳糖进入肠道产生的不适，还可以诱导乳糖酶的活性，或可选择优酪乳、优格或起司等经发酵乳糖含量变低的乳制品来取代。
充足日晒 帮助人体维生素D合成
钙质的吸收需要维生素D的帮助，然而一般食物中维生素D的含量不多，常见含有维生素D的食品仅有下列几种：鱼肝油、肝脏、蛋黄、市售添加维生素D牛奶等。建议在均衡饮食的前提下，多选择富含钙质与维生素D的食物，但需留意肝脏与蛋黄胆固醇含量也较高。除了饮食的补充外，适度照射日光（紫外线）可促进皮肤合成内生性维生素D。
时常照射阳光可解决维生素D缺乏的问题，每日让表面积较大的四肢曝晒15分钟，最好选择早上10点之前，或下午4点过后，以避免紫外线伤害皮肤或高温引起中暑、热衰竭的风险。
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