钙质太多会肾结石、引发心脏病？这样补钙才正确

钙质太多会肾结石、引发心脏病？这样补钙才正确。(示意图/Shutterstock)

想要维持骨骼健康，人体需要各种营养素共同参与。均衡且健康的饮食型态不可或缺。哈佛大学医学院建议，健康饮食应以多吃蔬菜、水果、豆类、坚果、瘦肉为主。不过，随着年纪增长，身体对于营养素的吸收能力开始下降，须留心维持骨骼所需的营养素是否摄取充足。

哈佛大学医学院指出，钙质对细胞、肌肉、心脏与神经功能都相当重要，但身体无法自行制造钙质。

哈佛大学医学院骨松预防暨治疗中心教授Harold Rosen表示，当身体钙质不足时，副甲状腺会多分泌副甲状腺荷尔蒙，来增加骨骼中钙离子的释出，以维持血液中需要的钙质水平。但身体「骨本」所需的钙质，就如同银行中的存款余额，每日摄取充足钙质才能避免骨质密度日渐流失。女性建议每天摄取1,200mg的钙质，男性则是1,000-1,200mg。

食物中的良好钙质来源包括：乳制品、坚果、种子、豆类、深绿色蔬菜、南瓜、水果以及海鲜类。以一杯份量的牛奶、柳橙汁、豆类、十字花科蔬菜来估计，约含有300mg钙质。如果需要补充钙质健康食品，务必注意不可摄取超标。一些科学研究指出，高剂量的钙补充品可能增加肾结石与心脏病风险。

(图/潮健康提供)

●维生素D影响钙质吸收能力 适当补充防跌倒与骨折

维生素D影响身体各项系统运作，包含人体的钙质吸收能力，并负责调节血液中的钙与磷。最普遍获得维生素D的方式是照晒太阳，阳光能够将皮肤中的一种化学物质转化为维生素D3，身体再将其转化为可利用活化形态。

含有维生素D的食物种类较少，一份6盎司的鲑鱼约有1,000IU的维生素D。另外，也可选择含有维生素D的强化牛奶及柳橙汁。植物则局限于香菇类。维生素D摄取不足的现象更为普遍。

国际骨松学会指出，维生素D可以预防跌倒和骨折，每日补充维生素D 400-800 IU，可减少20%非脊椎骨折与髋骨骨折。每日补充700-1,000 IU，能减少20%老人跌倒的风险。骨松病人则建议每天应有1,200mg的钙及1,000IU的维生素D摄取。

(图/潮健康提供)

●蛋白质每日/每公斤至少1克 顾骨本多练负重与肌力训练

蛋白质参与了全身细胞的化学反应，也与制造皮肤、肌肉、骨骼息息相关。从骨骼健康来说，蛋白质是基础架构的根本材料，而钙与磷负责帮助骨骼成形及硬化。倘若身体缺少蛋白质，将无法增加肌肉量、促进皮肤与骨骼生长。蛋白质也是肌肉力量与稳定的来源。

哈佛大学医学院提醒，食物中蛋白质的良好来源包括：乳制品、鱼肉、禽肉、豆类、全谷物、坚果、青花椰、芦笋等。不过，一般人随着年纪增长，蛋白质的摄取量会开始下降，因此需要格外注意蛋白质是否摄取充足。成年人建议每日蛋白质摄取，约为每天每公斤1.0克的蛋白质，即60公斤的成人，一天所需的蛋白质量约为60公克。

哈佛大学医学院建议，某些食物同时富含钙质与蛋白质，对骨骼健康能带来两层两处，这类食物包括鲑鱼、沙丁鱼、乳制品、豆类、深绿色蔬菜、坚果等等。另外，也建议增加负重运动与肌力训练，都对维持骨骼健康有益。另外，戒烟、限制饮酒，这些作息型态除了维持骨骼健康，也对预防三高等慢性病有正面帮助。