钙质不断流失！　我的钙够吗？　钙质补充8问

▲医师指出，缺乏钙质可能会肌肉无力，容易疲劳，且停经的妇女更需要补充钙质。（图／达志／示意图） 文／杨智钧医师1.　钙在人体到底有何作用？钙质在人体的主要作用有三：（1）「形成」以及「维持」骨骼强壮。（2）帮助心脏正常运作 （包括心跳、心律的电位传导以及心肌收缩能力）。（3）维持肌肉系统及神经系统正常功能（包括骨骼肌及消化道平滑肌）。2.　我一天需要多少钙？常人每日需钙量根据性别／年龄／身体状态有不同需求, 一般落于 1000~1300毫克／日，详见下表。发育中的青少年（尤其女生）以及老人，停经妇女需要比较多的钙质补充。3.　什么人最容易缺钙？缺钙会怎样？正常人类骨质密度由青春发育期开始大量成长到30岁为高峰，之后慢慢下降，女性停经会造成骨质密度下降更快。由上表可以看出3种人最容易钙质补充不足：（1）小孩以及发育期青少年（尤其青少女）： 此时因骨骼生长需要大量钙质，若摄取不足，可能影响骨骼发育，将无法成长到应有的高度。（2）50岁以上成人或老人：摄取不足有骨质疏松风险。（3）停经后妇女：高骨质疏松风险。另外，咖啡重度成瘾患者会影响钙质吸收，也是骨松风险高的族群，因为咖啡因会加速钙质流失，使用钙补充品前后30分钟都应避免饮用含咖啡因饮料，所以喝拿铁不能补钙啦！（根据计算，每摄取150mg咖啡因就会造成5mg钙流失至尿中。）其他钙质缺乏的症状包括：（1）心脏运作异常，心跳过慢，收缩力变差，影响心输出量导致虚弱。（2）肌肉无力，容易疲劳。（3）神经传导异常，手脚麻木，肢体灵活度下降。（4）自律神经失调，肠胃蠕动功能变差，导致便秘。（5）细胞膜电位不稳定，导致失眠等等。4.　我从食物里面获取就好了啊？还需要另外补充吗？说得很好，理想上如果你能每日摄取所谓的足量「均衡饮食」，是有机会摄取足够每日所需的钙质的。你可以尝试这么做，将一周的饮食品项及重量详细记录。计算其中的钙含量，再除以七，可以约略得知你每日从食物中摄取的钙量（注意：不代表吸收量。） 我可以打赌，绝对小于1000毫克。事实上，纽约Rochester大学医学中心骨科学教授 Puzas曾亲自做过这样的计算，发现自己的每日钙质摄取约略等于700毫克。相信我，你很难做的比他更好。每天1~2份 375毫克的高吸收率钙质补充品会是你更简单、有效的选择。"A simple, inexpensive calcium supplement can help keep your bones just as healthy."5.　我听说钙吃太多会尿结石?尿路结石是一种疾病，疾病的形成通常不是单一原因所造成，「钙质摄取过多」单一因素本身绝少造成尿路结石。正确的逻辑是，如果我曾经患有尿路结石或肾结石，那么我在钙质补充上应比常人注意与小心。另外， 一般人每日钙摄取总量在2000-2500毫克以下都属安全（很少人可以吃到这么多）。在临床上很少有人因为『钙质摄取过多』造成高血钙 （通常为其他疾病如副甲状腺／骨肿瘤等所造成）保险起见，曾有肾结石或尿路结石的病患在使用钙补充品前应详细询问专业人士意见。6.　碳酸钙和柠檬酸钙有什么差别？碳酸钙便宜，同时也是良好的钙质来源。但溶解度低，特别是在使用制酸剂治疗胃部毛病的病人身上。柠檬酸钙的溶解度较好，是比较好的替代品，同时拥有不同形式的游离钙来源与特殊剂型，可以在价格与吸收率达到最佳化的效果。另外，维他命D3/ K2 可以帮助钙质吸收，骨质疏松高危险群，缺乏日照 或已经患有骨质疏松者，可另外选择vit D3/K2产品与钙补充品一起使用。7.　钙要怎么吃？时机：与餐同食或饭后使用吸收效果最好，若生活习惯无法配合，特殊剂型（如等渗透）的型态可以提高吸收效率。剂量：人体对于摄取钙质一次的吸收量约为500毫克，建议把你的产品分次使用（如早晚各一份375毫克），比一次吃两份好（懒得话一次吃两份也ok，总比没吃好。）8.　市售产品那么多，为什么我一定要听你建议？我举个例子，当初我要买医疗责任险，我直接就请拥有实战经验的万芳医院心脏外科李绍榕主任推荐，你说保险员这么多，险种这么多，我干嘛不自己做功课一一比较？如果你拥有大量快速阅读医学资讯的能力，懂得如何萃取精华，丢掉垃圾，并且乐于分享，我也很赞赏。但是我想，人生有很多更重要的事等着我们去做，拥有健康的身体是所有梦想的原点。本文作者：台中荣民总医院嘉义分院心脏血管外科 主治医师杨智钧文章来源：杨智钧医师部落格

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