补钙存骨本！这种菜每天吃半碗 钙质吸收率提高50％

每天至少半碗低草酸蔬菜，钙的吸收率可提高到50％～60％。（示意图／达志影像）

钙质是身体不可或缺的矿物质，无论是大人、小孩都必须注意钙质摄取，前者关乎骨质的流失速度，后者钙质的补充影响着身高。然而根据102～105年国民营养变迁调查，钙质为国人摄取状况最差的矿物质，营养师郦月慧特别分享了5个补钙撇步，并提醒预防骨质疏松，就要从小开始存骨本。

郦月慧在脸书粉专PO文指出，7岁以上族群平均钙质摄取仅国人膳食营养素参考摄取量的30％～58％。而107年新版每日国民饮食指南建议，牛奶一天应摄取1.5～2杯，一杯是240毫升，但却有99.8％国人，奶类摄取不足。此外，53％的19～64岁成人，每日平均蛋白质摄取超过建议量6份。

郦月慧示警，适量的蛋白质有助于骨骼强化，但过多的蛋白质会增加体内钙质的流失。研究也显示，女性一天摄取95克以上的蛋白质，骨折风险增加1／5。也有39％成人每日油脂超过建议摄取量5茶匙，当大量的脂肪与钙在小肠会形成钙皂，无法被吸而经粪便排出。

因此，如何聪明补钙、存骨本，钙质的吸收率是关键，郦月慧分享以下5招补钙小撇步：

●早晚一杯奶（吸收率30％）：

一杯240毫升的牛奶含240毫克的钙，一天两杯能满足一半的钙质需求。健身后一杯牛奶＋一小块地瓜，可同时补充能量（糖）、蛋白质和钙质。

●每餐一份豆制品（吸收率30％）：

以上为一份蛋白质7克中钙质的含量，补充蛋白质也能同时补充钙质，比起肉类而言，豆制品体积大，饱足感高，有助于降低蛋白质的摄取。不过豆浆、嫰豆腐、鸡蛋豆腐、百页豆腐钙质不高，不是补钙的好选择。

●每天至少半碗低草酸蔬菜（吸收率50％）：

蔬菜中的草酸会与钙结合，降低钙质的吸收，而十字花科蔬菜，像是芥蓝菜、小白菜、油菜、花椰菜等，草酸含量非常低，在0.1％以下，因此钙的吸收率可提高到50％～60％。

●补充维生素D含量高食物：

维生素D有助于钙质吸收，每日建议摄取量是10微克。根据102～105年国民营养变迁调查，维生素D是国人摄取最缺乏的脂溶性维生素，再加上现代人日照时间少，更容易导致维生素D的不足。

●避免随意服用胃药：

胃药会抑制胃酸分泌，或中和胃酸，而钙质吸收需要胃酸帮忙，长期服用胃药胃酸不足，钙的吸收会受到影响，而造成骨质疏松症。