补钙3步骤 饭后半小时吃最容易吸收
有氧运动属于负重运动的一种，有助于锻炼骨骼，提高骨质密度。（图／翻摄自World Gym脸书）
要留住骨质不是光靠补钙就可以，特别是银发族，更要以正确补钙观念。医师就建议用以下三个步骤正确补钙，维持骨质避免骨折发生。
1.补充足够钙质
原因：研究显示「乳酸钙」较易为人体吸收，常见的食物包括起司与牛奶。
建议：如果是高钙牛奶，每天2杯（500c.c.），一般牛奶就要增加到1,000c.c.才够；如果喝优酪乳，量必须再增加至1,500c.c.。
提醒：一般钙片建议量为1,000~1,500mg，建议以「钙镁片」较佳，最好是饭后半小时~1小时服用，较易吸收。
研究显示，台湾民众普遍钙质不足，每天应多喝牛奶等乳制品，补充钙质。（图／123RF）
2.「负重运动」才有用
原因：运动可以促进骨质生成，延缓骨质流失
建议：但一定要做负重式（承担一些重量）的运动，不仅可以刺激骨质，还能训练肌力与反应力，减少跌倒及受伤的风险，如快走、慢跑、有氧运动等
原因：钙质到了肠胃道之后，必须依靠维他命D转换，才能被人体吸收。
建议：一般人体只要经过阳光日照就能产生机转，所以建议每天至少日晒15~30分钟；或是服用维他命D补充品，建议量为每日800~1,000IU。
研究显示，维他命D与骨质密度有高度相关，晒太阳可以促进合成维他命D。（图／123RF）
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