VOGUE／走路人人都会，要怎么走才能变瘦变健康？

图、文／Vogue随着运动的风气日盛，对现代人越来越乐于跑步，但你可能不知道，比起跑步，健走更为温和安全，同样也能达到瘦身的效果。只是走路人人都会，要怎么走才能有效果呢？在《神奇健走力》一书中，提到健走其实是一种十分讲究姿势、速度和时间的运动，从健康层面而言，健走分为以舒心和愉悦情绪为主要目的，速度在每分钟九十步以内的「慢速健走」，以及以强身健体为主要目的，根据运动强度、运动频率与运动量达到目标心率的「中、快速健走」。

Q1. 怎样健走最好？健走运动属于有氧运动，想持续二十分钟、甚至六十分钟以上都没问题，但要消耗体内脂肪达到减脂目的，运动时间必须持续三十分钟以上。建议选择一个固定的时间，每天最少半小时，最好是一个小时。而最重要的关键，还是长期坚持。Q2. 什么时候走最好？运动医学曾研究，早晨刚起来时，身体各脏器仍未完全运转，这时候运动对心血管比较脆弱的人来说有点危险。这也是为什么很多心脑血管病人多在深夜和凌晨发作。因此，下午3~4点是不错是健走时间，因为身体各个部分都已经舒展开了。若是上班族的话，建议晚饭后开始健走，每次走一小时。大家可以注意健走一个小时，身体发生的奇妙变化，身体会开始发热，肚子空荡荡的，有点饥饿感。

Q3. 需要控制饮食吗？「日行万步路，饭吃八分饱」怎样判断自己已经吃了八分饱呢？有一个很简单的方法，就是在吃得差不多时，站起来。站起来如果感觉刚好饱，就是八分饱；如果坐着感觉饱了，那就是十分饱甚至吃多了。健走前一定要吃主食，例如米饭、面食，其中的碳水化合物是运动的源动力可为我们提供充足能量。因此运动结束后也可补充一些富含碳水化合物的食品，像是饼干、麦片或低脂优酪乳都是不错选择。Q4. 哪些地方适合健走？进行户外健走时，最好选择空气清新度达标的地方。一般来说，空气中负离子浓度晴天比阴天高，夏天比冬天高，上午比下午高，海滨、高山、森林及绿地则比城市高出五到十倍。因此，公园、海边、森林等处空气都比较清新，最适合健走。

Q5. 完成了健走却没有效果？坚持下去，才是关键！在特定的某一天走完一万步是很容易，但是三百六十五天每天坚持一万步就很不简单。坚持每天一万步，等于建立一个新的生活习惯，启动后的前三十天至关重要。尤其一定要做到以下5件事：1.三十天内，每天都要走足一万步，一步也不能差，一天也不能间隔。连续坚持三十天就能看到初期成果。肥胖的朋友腰围不知不觉间变细了；瘦弱的朋友会发现不像以前那样容易生病了。感受到效果是坚持下去的最大动力。2.若可以达到一万步，那就挑战初期的三十天内，每天至少走到一万五千步。要把一个人从以前的状态中彻底拉出来，需要更大的强度，找到走路的感觉和乐趣。3.建立相互监督的环境非常重要，可以说是坚持每天一万步中最重要的一点。在每天一万步的初期，大多数人需要在相互监督的情况下才能养成习惯。4.充分利用零碎时间。零碎时间加在一起是非常可观的，只要控制速度，保持一定强度，还是能增强身体机能。5.不要给自己找借口。放弃第一次就会放弃第二次，一个好的习惯就此终止，能不能坚持每天走万步，不是时间问题，而是态度问题。只要我们不为自己找借口，每天一万步其实是很容易做到的。

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