早安健康／全身90％肌肉都运动到 3变化健走更有效率
【早安健康编辑部】早晨最适合做的事情，莫过于活动筋骨！即便只是伸个懒腰、做做体操，呼吸到新鲜空气也让人脑袋清醒许多。如果早上有20到30分钟的空闲时间，不妨出门走走、晒晒太阳。
比起慢跑，健走比较不容易受伤，体能的进入门槛也比较低。而且不论是想要瘦身美臀、活络肠道、预防失智，有许多医师、专家挂保证的「健走」都可以助你一臂之力，甚至连会引起头痛、倦怠、食欲不振的自律神经失调，也可以借着晨间健走来改善！
早上出门走走，阳光可以帮助身体切换成白天活动模式，还可以让我们保持好奇心，例如附近开了新的早餐店、隔壁人家也出来遛狗…这些我们不会预期到的小事件，都可以刺激僵化的大脑，让大脑年轻有活力，跟人互动也有助于建立跟社会环境的连结。
健走的另一个好处，是可以锻练下半身肌力。日本抗老医学权威、医学博士白泽卓二指出，下半身稳定、全身的平衡感好，就比较不容易跌倒，身体活动范围也会比较大；如果年纪大了仍然可以活动自如、随心所欲地享受生活，也一样可以达到活化大脑的效果。
日本运动科学专家、医学博士汤浅景元也认为，清晨漫步30分钟可改善自律神经失调。因为体内会分泌安定自律神经的血清素，运动所引起的肌肉疲劳也有助于夜间好眠，使得促进身体运作的交感神经、让身体平静下来的副交感神经，更可以顺畅地交互运作。
阳光加持！护心血管、活络代谢、让骨骼更强壮
许多人在健走时，会戴上防晒帽，穿上袖套、抗UV外套，擦上防晒乳液，做好全身防晒措施，但是白泽卓二建议，将手臂露出来晒晒太阳也无妨，反而会让你更健康！
英国爱丁堡大学与南安普敦大学的联合研究指出，适度沐浴太阳光，可让血管扩张、血压下降，预防心血管疾病。美国西北大学的神经学专家Phyllis Zee博士的研究团队也表示，照射早上8到12点的日光，有助于活络新陈代谢、促进多余脂肪燃烧，20到30分钟就有效。
白泽卓二也表示，想要强化骨质不见得要吃保健食品，想避免骨质疏松、跌倒就严重骨折，就要促进钙质吸收。维生素D是帮助钙质吸收的小帮手，只要皮肤照射到阳光就会产生，因此在健走的同时，冬天晒30分钟、其他季节晒15到20分钟的阳光，自然可以强化骨骼。
向健康专家学习！有趣更有效的3种变化式健走
这样走更有效率！间歇健走、北欧式健走（日本抗老医学权威白泽卓二）
前面提到健走可以确保老年生活的行动力，实际上可以如何进行呢？我们经常听到有人提倡每天走一万步，日本抗老医学权威白泽卓二表示，这样的确能降低体内坏胆固醇、对抗生活习惯病，调查却发现每天走一万步，对于强化大腿肌力、保有自主生活能力的效果很有限。
针对这种情形，他推荐的是「间歇健走」（interval walking），也就是快走、慢走交互进行，只要进行5个月就可以10～15%的大腿肌力。只要在做好暖身之后，先快走3分钟（到有点喘的程度），接着慢走3分钟，再快走3分钟，循环重复5次。最后深呼吸，让身体冷静。
如果还想加强健走的效率，白泽卓二亲身实践的「北欧式健走」（Nordic Walking）也是不错的选择。双手持手杖、轮流撑地前进，有助于端正姿势，还可以加快行走速度、增加40～50%的热量消耗，并且运动到全身90%肌肉、促进手臂及肩膀的血液循环。
身体常常僵硬、酸痛，但也想要借由健走来促进身体健康吗？制痛调理专家谢安推荐独门「无骨式健走操」，让肌肉放松、增进气血循环，却不会增加身体负担。
无骨式健走强调全身放松，尤其是身体应整体下沉5～10公分，上半身以肚脐为中心，微微向前倾斜，尽可能跨出最大步；将注意力集中在丹田处，其余部位例如双手、腰背等完全放松，全身像是随着身体的不可抗力摇摆向前，持续跨出步伐。
配合呼吸，腹部可以顺利燃烧脂肪，达到瘦身效果。而且双腿有肝经、胆经等六个重要经络通过，无骨式健走也可疏通这些重要经络。
资料来源：《健康活力到100岁的关键就在「早晨」！》（白泽卓二着／春天出版）、《超神奇！延展身体黄金期的无骨式健走操！》（谢安着／如何出版）
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