早安健康／3分钟间隔走路法 hold住肌力摆脱糖尿病
你知道低落的肌力可能会危害性命吗！想提升肌力，但枯燥乏味的肌力训练总让人半途而废，效果也是马马虎虎...。有以上烦恼的人，可以试试看「3分钟间隔走路健康法」，轻松对抗肌肉减少症（sarcopenia ）。
人的肌力会在20几岁时达到巅峰，之后就会随着年龄增长，肌肉质量与力量都会随之下降。30几岁之后一年大约会衰退5%~10%。但如果觉得肌力衰退是无可奈何的事，不去管他也没关系的话，就大错特错！肌力衰退会导致身体各种意想不到的疾病，如糖尿病、心肌梗塞、动脉硬化等。
日本信州大学医学院运动医科学教授能势博表示，「3分钟间隔走路健康法」经过实验证明，提升肌力的效果比一天一万步还好。对进入中年之后的族群来说，肌肉减少症是个不可不忽视的问题。如果只是靠走路燃烧脂肪，已经不足以维持健康，唯有hold住肌力才能让人越活越年轻。
【3分钟间隔走路健康法---轻松hold住肌力】
1.走路当中用3分钟快走
★POINT：快走时要感到有一点累才有效果，不过也不要过于勉强，能持续下去才是重点。如果会膝盖痛的人可以放慢速度小心地走，时间久了关节附近的肌肉肌力也会提升，反而可以缓解膝盖痛的问题。
2.快走3分钟过后，回到一般速度慢慢走3分钟，再快走3分钟以此类推
★POINT：走完路30分钟内喝200cc的牛奶，可以加速修复受损的肌肉组织，还可以摄取作为肌肉原料的氨基酸，让肌力训练效果倍增。除了牛奶，也可以吃优格或起司代替。
★建议运动量：计算3分钟快步走的次数，一周最好可以累计60分钟以上。
检视肌力是否提升，最好的方法是每隔一段时间就测量自己的走路速度。如果与过去相同行走距离，却花了比之前更少的时间就是肌力上升的证据！实行3分钟间隔走路健康法后几天身体的体温调节能力就会变好，变得容易出汗。之后体重会些微减少，感受到体力变好。实行一年之后肌力与体力都会显著提升，可以挑战爬山等运动。观察每个小小的进步，都可以当作激励自己持续下去的动力！
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