早安健康／一天＿杯咖啡、30分钟健走 消除脂肪肝
【早安健康编辑部】台湾成年人约有26%～34%罹患脂肪肝，好发年龄层在40～60岁之间，但也有年轻化的趋势。脂肪肝患者不仅同时罹患高血脂与动脉硬化的机率会增大，一旦动脉硬化还会增加心肌梗塞与脑中风的风险。但研究证实体重若能减少 8%，脂肪肝就会消失；基本上只要能控制体重，就能改善脂肪肝。
日本肝脏病学会专门医船津和夫医师，花费5年追踪492位无脂肪肝的男性，发现一天喝咖啡2.5杯以上的人，最后罹患与肥胖有关的脂肪肝的比例较低。咖啡中含有大量属于咖啡多酚的「绿原酸」（咖啡鞣酸），绿原酸有改善消化器官机能的作用，不止护肝还能减少体脂肪。
若想增强燃脂，也可在咖啡里加些黑胡椒。黑胡椒所含的肝素有促进血液循环的作用，只要代谢上升，就能帮助促进脂肪燃烧。如果是颗粒大的黑胡椒，则更能提升整体香味。
饮食方面，船津和夫医师也推荐能抑制脂肪或糖分的食材，或是富含优质蛋白质的红肉或大豆类制品。而氧化作用也与脂肪肝的形成有关，多吃海藻、菌类、水果或青背鱼等含有丰富维生素及多酚的食物，或是借由喝绿茶获取儿茶素，也能有效减缓氧化压力的反应。
【好食材！】
优质蛋白质，例：鸡胸肉、脂肪少的牛肉猪肉有肝脏方面疾病的人，不得不注重蛋白质的摄取。鸡胸肉的热量大约只有带皮鸡腿肉的一半，蛋白质含量却高达3倍，十分适合脂肪肝患者。
青背鱼，例：秋刀鱼秋刀鱼有防止血液凝固、抑制血管收缩的作用，所含的DHA可以让血液中的胆固醇含量降低，十分适合脂肪肝患者食用。
海藻，例：裙带菜海藻类富含维生素、矿物质，且高纤维、低热量。裙带菜有抑制脂肪与胆固醇堆积的功效。
每天健走30分钟，减重、消除脂肪肝
我们除了可从改变饮食习惯下手，还可以借由运动锻炼，来控制脂肪肝。筑波大学医学系消化器内科，正田纯一教授及他的研究团队进行了一个实验，发现每周进行250分钟以上的健走等有氧运动，可有效降低脂肪肝。
这是因为在运动刚开始时，消耗的能量来自糖类。但运动时间一长，糖类逐渐消耗，运动超过10分钟之后，便会开始从消耗糖类转为消耗脂肪。此时储存在肝脏等的脂肪会作为游离脂肪酸，提供运动所需能量。
因此，正田纯一教授提倡每天进行30分钟以上的健走等有氧运动，以改善及减少脂肪肝。
属于低强度运动的健走，能增加新陈代谢、预防心血管疾病；万步网创办人刘玉璋每日健走万步，才走四个月就减重十多公斤、脂肪肝完全消失，睡眠品质和精神状态也明显改善。在《神奇健走力》一书中，刘玉璋也提供了配合健走的正确饮食法，让健走事倍功半。
【健走饮食要点】
(1) 日行万步路，饭吃八分饱
越来越多研究指出，每餐吃八分饱是维持健康的重要观念，甚至还能延年益寿。如果光坐着就觉得饱，表示已经吃多了；如果吃完后站起来才感觉到饱，就是八分饱。
(2) 适当补充能量（碳水化合物）
碳水化合物是肌肉中最首要的动力来源，所以健走前一定要吃糙米饭等主食。健走结束后的一小时内，则吃一些容易消化的碳水化合物，如：果汁、香蕉等，帮助身体迅速恢复机能。
(3) 补充造肌食物（蛋白质）
除了碳水化合物外，蛋白质也是制造细胞、肌肉不可或缺的物质，透过摄取适量的蛋白质，便能提高人体的反应和敏捷性，让身体维持最佳状态。
(4) 少量多次摄取温开水
健走前半小时，可预先摄取250毫升的水，以避免健走时缺水；并在健走15至20分钟后，以「少量多次」为原则，再补充40至50毫升的温开水，维持正常代谢。健走结束后不该马上喝下一大罐冰水，最好过几分钟，等心脏跳动平稳后，再小口啜饮温开水。
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