走路就能降低糖尿病風險！醫：走得快、走得多更健康

你喜欢走路吗？根据研究结果显示，若能走得快一点、多一些，能降低糖尿病风险。 图／freepik

运动走路的速度与糖尿病风险

．走得越快糖尿病风险越低

．多走点，走快点，健康多一点

结论

走路速度越快（4-8公里/时），糖尿病风险越低。

摘要

Q：研究如何进行？

A：系统性回顾及统合分析：纳入10份世代研究，超过50万名参与者。

Q：研究结果？

A：

1.糖尿病相对风险（RR)

．轻松走（<3.2公里/小时）：1

．正常走（3.2–4.8公里/小时）：0.85

．相对快走（4.8-6.4公里/小时）：0.76

．快走（＞6.4公里/小时）：0.61

2.经运动总时间和每天行走时数校正后，以上结论不变。

3.剂量分析：当步速大于4公里/时糖尿病风险显著下降。步速每提高1公里/时，糖尿病风险下降9%

Q：为什么走越快越降低糖尿病风险？

A：可能的机转

1.能走快的人通常身体越健康，也越愿意参与每天运动。

2.快走与较佳的心肺功能与胰岛素敏感度相关。

3.走路速度和肌肉量正相关（肌肉量↓，发炎反应↑，糖尿病风险↑）

4.走快点更能刺激生理机能而达到较佳的健康状态。

5.快走与较低的体重、腰围及体脂肪相关。

个人评论

1.「一天一万步」，走越多越长寿（总死亡率越低）。

2.除了总步数外，走得越快，带来的健康益处也越多（研究：糖尿病风险↓、总死亡率↓、中风↓、失能↓、失智↓）

3.WHO及许多医学指引对运动的建议，都是推荐「中等程度」以上的运动，原因是低等程度虽也有些益处，但比不上中等程度运动。我们不必到剧烈运动，只要强度拉高到中等程度，便可囊括八成以上运动对健康全部的好处，CP值极高。

4.「多走点，走快点，健康多一点」

参考文献：JayediA,ZargarMS,EmadiA,AuneD.Walkingspeedandtheriskoftype2diabetes：asystematicreviewandmeta-analysis.BrJSportsMed.2023Nov28:bjsports-2023-107336.

图／书米虫的啃食日记

图／书米虫的啃食日记

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