健康主題館／更年期飲食3策略 減脂不減肌肉

过了30岁后，基础代谢率每10年会下降2至5%左右，很难减掉多余的体重。图／123RF

● 雌激素减少，容易引发代谢疾病

● 注意均衡饮食，少吃油炸类食物

● 选用含钙丰富食物，预防骨质疏松

「已经吃很少了，为什么还瘦不下来？」「更年期一定会发胖吗？该如何从饮食改善？」营养师指出，女性更年期通常发生在45岁到55岁之间，由于卵巢功能退化，逐渐减少制造女性荷尔蒙，身体失去了雌激素的保护，疾病、肥胖也跟着来。建议饮食应掌握「吃原型食物、均衡摄取六类食物及优质脂肪」3大原则，即可轻松减脂健康瘦。

雌激素减少 易发福得糖尿病

更年期饮食3原则 制表／廖静清

更年期女性容易发胖，另一个原因是基础代谢率下降。过了30岁之后，基础代谢率每10年会下降2至5%左右，很难减掉多余的体重。陈姿吟表示，门诊病人常抱怨「吃很少却没瘦？」其实只要详细记录一整天吃下的食物，会发现三餐的量不大，但不自觉吃零食、甜食，尤其是高热量的手摇饮，摄入的总热量一定超标。

均衡营养素 不建议生酮饮食

肥胖是多种疾病的根源，也是一种慢性病，陈姿吟指出，更年期女性少吃也不一定变瘦，而且容易缺钙发生骨质疏松、肌力变少。相对的，摄取各种均衡营养素才是饮食重点，尤其是含有优质不饱和脂肪酸的好油，可避免其他不好的热量来源。建议掌握3大饮食原则，有助更年期减重，远离三高、代谢症候群等健康威胁。

陈姿吟特别提醒，更年期女性想减重，并不适合「生酮饮食」，此饮食法虽然可以让体重体脂快速下降，但也大幅减少维持身体健康所需的营养素。努力节食不如正确吃，而且要吃得足够，才能放松肾上腺素，使肌肉有力气，增加消耗卡路里的能量。