增肌减脂只吃蛋白质错了 专家曝「运动3阶段」饮食

很多人都以为运动后只要补充足够蛋白质，就能有效增肌减脂，实际上此为错误观念。（示意图：shutterstock／达志）

很多人都以为运动后只要补充足够蛋白质，就能有效增肌减脂。然而，营养师李婉萍表示，此为错误观念，包括适量的碳水化合物与脂肪也都很重要。她并整理出运动前、中、后3阶段饮食菜单，只要在正确时间吃对食物，就有助于增进运动表现，以及促进肌肉修复与重建。

李婉萍在个人粉专发文分享运动前、中、后可以如何补充营养，才能供应身体运动时所需的燃料，又不会增加消化系统的负担，同时有助修复、重建肌肉，增进运动表现：

●运动前：运动将在2小时内进行且肚子有点饥饿时，可以补充全麦谷物与牛奶，或是一杯燕麦片加上香蕉、杏仁片；亦可以用蛋白粉和水果（如香蕉和综合莓果）制成高蛋白奶昔饮用。但若不感觉饿就不需要特别补充。

●运动中：若运动会在60分钟内结束，中间只需补充水分即可。长时间运动者，可吃一些方便摄取的碳水化合物和电解质，例如等渗透压的运动饮料、椰子水、一杯牛奶、一根香蕉、谷物或运动能量棒、能量果胶等，但过程中也别忘了喝足水分。

●运动后：运动后1小时内，应准备一份包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的餐点，可供应运动后需要的所有营养。像是鸡胸肉搭配关东煮蔬菜；茶叶蛋加上生菜沙拉；坚果一把与优酪乳一小罐；全麦鲔鱼三明治；藜麦吐司与坚果抹酱。若很饿也接近吃正餐时间，建议直接吃一个适当热量又均衡的餐点，也不用额外补充点心。