过熟水果不要碰 饭前先吃蛋白质 增肌减脂

想要增加肌肉量，可在吃饭、面前，先摄取掌心大的豆腐等蛋白质。（示意图，Shutterstock／达志）

很多人都想要增肌减脂。减重医师萧捷健表示，想要增肌，建议尽量选择原型淀粉，若要吃饭、面等，应先摄取掌心大的蛋白质，这样能减慢吸收速度，慢慢地将葡萄糖吸收到肌肉里，另建议少碰果糖，吃果糖就像是喝了油，水果越熟，果糖含量越高，维他命Ｃ含量越少，吃多了就越容易形成脂肪。

萧捷健在脸书粉专PO文指出，同样都是糖，果糖在代谢过程会促进脂肪合成，相比之下，葡萄糖会先存在肌肉里，也因此适量摄取的淀粉会分解成葡萄糖，反而有助于增加肌肉量。

在果糖方面，萧捷健指出，一般饮料店使用的都是蔗糖，也就是50%果糖和50%葡萄糖的组合，沙糖、冰糖、黑糖也都属这种糖，吃了果糖后，会转化成三酸甘油脂，可能形成脂肪肝，还会慢慢降低体内粒线体的功能，「喝果糖就像是喝了油」，吃进去的热量会尽可能被储存起来，而不是被消耗掉。

萧捷健指出，相比之下，适量摄取的淀粉会分解成葡萄糖，反而有助于增加肌肉量。为什么呢？这是因为葡萄糖会储存在肌肉里，进而提升运动表现，小部分则是存在肝脏里变成肝糖。

要注意的是，萧捷健指出，如果摄取太多或是太精致的高升糖淀粉，身体会分泌过多的胰岛素。这样一来，那些无法储存在肌肉里的葡萄糖就会变成脂肪，想要增肌，建议尽量选择原型淀粉，若要吃饭、面等精致淀粉类食物的话，不妨先摄取掌心大小的瘦肉蛋白质、豆腐和蛋、或是蛋白粉，加上2个拳头纤维，这样可以减慢吸收速度，帮助我们慢慢地将葡萄糖吸收到肌肉里。

萧捷健提醒，水果越熟，果糖含量越高，维他命Ｃ含量越少，吃多了就越容易形成脂肪，建议减重时一天不要超过一个拳头，维持体重不要超过2个拳头。在碳水循环减重，低碳日严禁水果，就是这个原因。

什么糖最好？萧捷健指出，原则上，蔗糖比果糖好，葡萄糖又比蔗糖好，而罗汉果糖、阿拉伯糖、甜菊糖等又比葡萄糖好，较好的糖不但不会降低粒线体功能，也不会刺激胰岛素，更不会变成脂肪储存起来，还能作为益生元滋养肠道菌。