增肌减脂别选错豆 3款蛋白质不输肉 还控胆固醇

豆类为常见食材，但其种类多元，该怎么选比较好？（示意图：shutterstock／达志）

豆类为常见食材，但其种类多元，该怎么选比较好？对此，营养师李婉萍表示，豆类可以分成蛋白质豆、淀粉豆、油脂豆，以及蔬菜豆，营养特点与好处也各有不同。其中她提到，蛋白质豆类有黄豆、黑豆、毛豆，其蛋白质含量不输肉类，还有植物甾有助于控制胆固醇，是增肌减脂的好食材。

李婉萍在个人粉专发文表示，各种豆含的营养比例大不同，并整理出以下4种豆类，对于怕胖想减肥、想控制胆固醇、糖友等族群，可依个别需求进行摄取：

1、蛋白质豆类：如黄豆、黑豆、毛豆。其蛋白质含量不输肉类，50克新鲜豆类有7克蛋白质，约等同于30克肉的蛋白质量。此外，豆类还含有多种维生素，以及植物甾能帮助控制胆固醇，因此，很适合胆固醇高、想增肌减脂族群。

2、淀粉豆类：如红豆、绿豆、皇帝豆、鹰嘴豆。不是所有豆类都是豆鱼蛋肉类，这组豆类就属于全谷杂粮类，代表其淀粉含量高，可与白饭替换当主食。20克干淀粉豆有15克碳水，却比白饭多出3倍蛋白质量、30倍的纤维量，适合减肥、糖友食用。

3、油脂豆类：如花生、夏威夷豆。属于油脂与坚果种子类，含人体所需的油脂及维生素，好处是可代谢体内坏胆固醇，适合胆固醇高者食用。但要注意热量高，5颗夏威夷豆或30颗花生，即有100大卡，千万不要过量摄入。

4、蔬菜豆类：如四季豆、菜豆、豌豆荚。可当成蔬菜来看待，低热量而且吃不胖，同时含有膳食纤维，能帮助肠道蠕动。很适合常便秘、减重者食用，能增加饱足感。