增肌神物！青仁黑豆蛋白质比牛肉高 还能消水肿

青仁黑豆、黄豆所含的蛋白质，比牛肉来的高。（示意图，Shutterstock／达志）

植物性蛋白质越来越夯。营养师程涵宇表示，吃进足够的蛋白质，可帮助组成肌肉，让神经、毛发维持健康，而在蔬菜、水果、豆类、谷物与坚果5大类植物性蛋白中，分别以黄豆芽、榴梿、青仁黑豆、小麦胚芽与花生所含的蛋白质最高，而夺冠的青仁黑豆的蛋白质，甚至超过牛肉。

程涵宇在个人IG贴文表示，食物中最主要的蛋白质来源，为豆、鱼、蛋、肉及乳品，依据国人膳食营养素参考摄取量建议，成年人女性每天需要约60克蛋白质，男性成人为70克。

程涵宇表示，摄取足够蛋白质帮助组成肌肉、神经、毛发维持健康，摄取不足容易肌肉流失、精神倦怠，荤食搭配蔬食植物性高蛋白质食物，营养会更多元。以下为5大类植物性蛋白所含的蛋白质量排名。

■蔬菜：黄豆芽5.3克、孟宗竹笋4克、菠菜3.9克、青花菜3.4克、秀珍菇3.3克。

■水果：榴梿2.7克、百香果2.2克、释迦2.2克、石榴1.7克、香蕉1.6克。

■豆类：青仁黑豆37克、黄豆35.6克、白凤豆27.4克、红扁豆25.3克、绿豆22.8克。

■谷物：小麦胚芽31.4克、胚芽米17克、红藜14.9克、薏仁14.1克、高筋面粉13.8克。

■坚果：花生28.8克、开心果22.4克、芝麻22.3克、葵瓜子22克、杏仁21.9克。

程涵宇在部落格指，每2汤匙（约20公克）的青仁黑豆就有7.4克的蛋白质，相当于一份牛肉（约37.5克），所能提供的蛋白质，且青仁黑豆还富含花青素、维生素A、钾离子，能抗氧化、消水肿，帮助3C族保护眼睛。