植物性蛋白质含量排行！第一名还消水肿、护眼　营养师认证：好处多

▲植物性蛋白质最高食物依序为青仁黑豆、黄豆、小麦胚芽等。（示意图／取自Unsplash）

记者张乃文／台北报导

人体所需营养素之一的蛋白质若摄取不足，可能会导致肌肉流失、精神倦怠等。营养师提到，除了肉类，植物性蛋白质高纤、低脂的优点，兼顾热量且可提供多种维生素及矿物质，像是豆类、坚果和全谷物都是蛋白质含量极高的食物。

营养师程涵宇分享，植物性蛋白质最多的是青仁黑豆，每两汤匙（约20公克）就有7.4克的蛋白质，相当于一份牛肉（约37.5克）所能提供的蛋白质，且还富含花青素、维生素A、钾离子，能抗氧化、消水肿，更适合3C族保护眼睛。常做成豆浆、豆腐或豆皮等豆制品的黄豆，营养组成与青仁黑豆相近，含有丰富的纤维、矿物质和维生素B6，植物性蛋白质含量排序第二。

第三名的小麦胚芽约三分之一都是蛋白质，且还富有膳食纤维及维生素E、钾、铁、镁等身体必须的矿物质。程涵宇指出，小麦胚芽中更含有谷类普遍缺少的离胺酸。属于坚果、油脂豆的花生蛋白质含量也非常多，只是热量较高，建议适量摄取。

▲在植物性蛋白质中，豆类、坚果和全谷物为蛋白质含量极高的食物。（图／取自营养师程涵宇）

第五名的绿豆不只有蛋白质，同时含有丰富纤维帮助排便。程涵宇说，常见的零食开心果属于油脂与坚果种子类，因为含有B6、铜，且相较杏仁有更多的纤维，一天建议吃15颗。葵瓜子排序第七，其所含的糖、脂肪、蛋白质非常平均，含有维生素B3及A可以帮助增强记忆力，预防夜盲症及皮肤干裂。

第八名杏仁富含蛋白质、维生素E、钙、铁和纤维，属于油脂与坚果种子类。第九名是奇亚籽，程涵宇指出，因有大量蛋白质及纤维，提供饱足感及丰富的矿物质、omega-3脂肪酸、抗氧化剂，可降低心血管疾病的风险。她推荐可以每天摄取。

排序第十、第十一名分别为花豆和红豆，第十二名亚麻仁籽除了膳食纤维高，还有Omega-3脂肪酸、钙、镁，且木质素（非水溶性纤维）含量高，帮助肠道健康。程涵宇说，黑芝麻帮助代谢、调节免疫力等，含有更多的钙、铁及维生素E。

营养师 程涵宇

饮食教育，从家庭开始　让餐桌成为家的美好记忆

｜专长｜

0-99岁营养　买菜、烧菜

｜经历｜

台北市营养师公会居家照护营养师知名杂志驻站作家新光医院 / 营养师台北市卫生局 / 减重营养师沐光临床营养机构 / 院长企业营养顾问 / 企业讲师家庭营养师