地瓜输了！全榖杂粮类纤维排行曝 第1名还富含蛋白质

多吃膳食纤维对人体有诸多好处，除了蔬菜、水果外，全榖杂粮类也是重要获取来源之一。（示意图：shutterstock／达志）

多吃膳食纤维对人体有诸多好处，除了蔬菜、水果外，全榖杂粮类也是重要获取来源之一。对此，营养师杨斯涵分享未精致全榖杂粮类纤维前8排行榜，其中玉米名列首位，不仅膳食纤维最高，还富含蛋白质，其它则依序为南瓜、燕麦、地瓜、芋头、马铃薯、山药、五谷米。此外，玉米除了拥有高膳食纤维外，还含有丰富的钾离子，以及玉米黄素、叶黄素，具预防高血压、保护眼睛黄斑部等好处。

杨斯涵在脸书专页「杨斯涵营养师的美味生活」发文分享，食物界的天然膳食纤维来自于蔬菜、水果、豆类、坚果，以及全榖杂粮类。而全榖杂粮类主要提供淀粉，但若选择未精致的全榖杂粮，还可以增加膳食纤维的摄取量。

进一步谈及未精致的全榖杂粮，杨斯涵说明，其为维持原态（原型）的全榖杂粮，并盘点未精致全榖杂粮类纤维前8排行榜如下，以1份全榖杂粮70大卡、含碳水15公克与蛋白质2公克为单位，供民众参考：

1、玉米：膳食纤维，4.0克／85克；碳水，15.1克；蛋白质，2.8克；脂肪，2.1克。

2、南瓜：膳食纤维，2.1克／85克；碳水，14.7克；蛋白质，1.6克；脂肪，0.2克。

3、燕麦：膳食纤维，1.7克／20克；碳水，13.5克；蛋白质，2.2克；脂肪，2.0克。

4、地瓜：膳食纤维，1.4克／55克；碳水，15.3克；蛋白质，0.7克；脂肪，0.1克。

5、芋头：膳食纤维，1.3克／55克；碳水，14.5克；蛋白质，1.5克；脂肪，0.6克。

6、马铃薯：膳食纤维，1.1克／90克；碳水，14.2克；蛋白质，2.3克；脂肪，0.2克。

7、山药：膳食纤维，1.0克／80克；碳水，14.2克；蛋白质，2.2克；脂肪，0.1克。

8、五谷米：膳食纤维，1.0克／20克；碳水，14.6；克蛋白质，1.7克；脂肪，0.6克。

从上述排名内容来看，杨斯涵指出，可以发现玉米、南瓜、燕麦、地瓜等，皆比白米、白面条等精致的白淀粉有更多的膳食纤维。而玉米以含有4克膳食纤维夺冠，其次是含有2.1克的南瓜，再来则是含1.7克的燕麦。此外，玉米含有2.8克的蛋白质，也优于其它未精致的全榖杂粮。

关于玉米的好处，营养师李婉萍过去提到，除了富含膳食纤维有助肠道健康外，含钾量也高，适合预防高血压；同时，也是护眼的好食物，2根玉米能提供1.5毫克叶黄素加玉米黄素，有益于眼睛黄斑部的健康。

此外，李婉萍说，若在粪便中看到玉米粒不要担心，它不是消化不良增加肠道负担，反而是因为很多纤维能帮助肠道建立自身好菌。