蛋白质、纤维质、碳水化合物 启动一天能量
▲早餐最佳时机点，是在起床后的一小时左右，兼顾优质「蛋白质」、「纤维质」与「碳水化合物」等均衡营养素，开启活力的一天！(图／贺宝芙提供）
生活中心／综合报导
你今天早餐吃了什么？想要拥有健康身体并且远离肥胖，早餐的选择就千万不能马虎。许多研究都显示，早餐是一天最重要的一餐，根据2018年「亚太区健康早餐大调查」却发现，国人竟有1/4民众不吃早餐，更经常以高脂肪、高热量的饮食当成早餐，造成蛋白质和纤维质摄取不足。
▲(左起)香港中文大学生命科学学院食品与营养科学系教授 陈振宇博士、贺宝芙总经理 陈昭良、资深营养师 林若君合影。（图／贺宝芙提供）
美商贺宝芙(Herbalife)台湾分公司总经理陈昭良表示，「亚太区健康早餐大调查」发现，台湾人早餐习惯停滞不前，虽然调查中有8成受访者认为早餐是第一天中最重要的一餐，但10年来没有天天吃早餐的比例一直有24%；而有吃早餐习惯的受访者中，有高达7成早餐没有摄取蛋白质、8成早餐没有摄取蔬果，脂肪摄取量比例更是亚洲之最，且有35%的受访者在通勤时或到办公室才吃早餐，显示国人早餐吃错内容、吃错时间的比例极高！
美国调查也发现，在成功减重者当中，有78%的人有固定时间吃早餐的习惯。而《Obesity》研究指出，在早上6:00～9:45这段时间，若摄取富含高蛋白质的早餐，可降低脂肪合成机会，并给予身体较长久的饱满感。香港中文大学生命科学学院食品与营养科学系教授陈振宇博士表示，「养成吃早餐的习惯、吃对早餐的内容及时间，能唤起身体的活力、提高注意力，更对于体重管理及消化道健康也有助益。」此外，人体经过一整晚休眠，与前一餐间隔时间多已超过8小时，起床后身体血糖浓度不足以满足身体需求，常让人感觉疲倦、精神不集中，此时身体就需要补充优质蛋白质、纤维质及碳水化合物，帮助提升代谢、促进肠胃蠕动唤起身体活力。
▲香港中文大学生命科学学院 食品与营养科学系教授 陈振宇博士指出，养成吃早餐的习惯、早餐吃对营养吃对时间，能唤起身体的活力、提高注意力，有助于体重管理及消化道健康。（图／贺宝芙提供）
空腹时间过长所产生的饥饿感，也容易造成进食速度过快，大脑来不及产生饱足感，而摄取过多的热量，因此在对的时间吃对早餐，并细嚼慢咽，选择「适当热量」、「低脂肪」的健康早餐，不仅能提供能量，更能做好体重管理。长期推广健康早餐概念的贺宝芙，就提倡了「晨光三部曲」的营养概念，建议起床后的黄金三小时要「补水、营养、活力」，并兼顾优质「蛋白质」、「纤维质」与「碳水化合物」等均衡营养素，开启活力的一天。
资深营养师林若君指出，高脂肪和高热量并不等于高营养，像是受台湾人欢迎的早餐，包括饭团、面包、水煎包、蛋饼、萝卜糕、烧饼油条、三明治等，多是用高油高盐烹调，内容多为淀粉与少量蛋白质的组合，不仅含有过量油脂、热量、盐、糖，蛋白质与纤维量也不足。早餐缺乏纤维无法促进肠道蠕动，饱足感也不够，可能中午不到就产生饥饿感，而蛋白质的不足容易造成脂肪增加及肌肉流失，长期如此造成新陈代谢下降，不利于体重管理、也会损害肠胃道健康。
▲美商贺宝芙资深营养师林若君提醒，以晨光三部曲「补水、营养、活力」，给予身体满满能量。（图／记者吴杰澄摄）
林若君说明健康早餐「晨光三部曲：补水、营养、活力」的实践，就是把握起床后的黄金3小时吃对食物，让身体更健康。林若君建议，起床后不妨先喝一杯30~50°C的温水，补充在夜间就寝时流失的水分。甚至在水中加入一些芦荟汁，更能唤醒熟睡的肠道，促进蠕动。而吃早餐最佳时机点，是在起床后的一小时左右，建议可补充含有「优质蛋白质」、「纤维素」、「碳水化合物」的均衡早餐。尔后，以一杯茶饮，提振精神，控制食欲，清爽活力整个早晨！
*****营养素介绍*****【优质大豆蛋白】 蛋白质提供大脑所需的胺基酸，让大脑更清醒，有助于学习力与专注力提升，亦补充肌肉所需的蛋白质，维持身体肌肉量，避免肌肉流失产生的代谢率下降。成年人依生活型态的每日蛋白质建议摄取量为每公斤体重0.8-1.2公克，平均一天的蛋白质摄取量约60-70公克必须平均分配于三餐，每餐约需摄取20-25公克。但台湾人的饮食习惯于午、晚餐摄过量蛋白质，早餐的蛋白质摄取量明显不足（注：早餐常见的鸡蛋，一颗约含有7公克蛋白质）。建议摄取优质低脂蛋白质如鲑鱼、鸡肉、或豆类制品，有助于提升餐后能量消耗与脂肪燃烧，同时增加饱足感，减少吃零食的欲望。
大豆蛋白近年来逐渐受到重视，虽然肉类提供丰富的蛋白质，但也夹带许多饱和脂肪和胆固醇。跟动物性蛋白质相比，大豆蛋白是更健康、更优质的选择。大豆所含的蛋白质高达36%，相较于其他植物，大豆蛋白质含有完整的必需胺基酸，且无论是生物价、净蛋白质利用率和蛋白质效率比，都是非常优质好吸收的蛋白质来源。大豆的饱和脂肪含量很低，同时不含胆固醇。在饮食中搭配大豆类食品也能增加对叶酸及维生素K等的维生素摄取量，以及大豆卵磷脂，都是促进人体健康的好帮手。
【纤维质】可增加饱足感、促进肠胃蠕动，改善上班族常见的便秘问题。每日纤维的建议摄取量为25公克，早餐建议摄取5-10克的纤维（例：2/3碗的煮熟蔬菜约含有3-4克纤维，一个网球大小的水果约含有2克纤维）。摄取足够纤维可以促进胃结肠反射，让胃排空、促使肠道蠕动、产生排便感，吃完早餐再排便有助健康，如果跳过早餐不吃或纤维补充不足，容易产生便秘情形，导致毒素累积，甚至冒痘痘。
【碳水化合物】提供身体活动所需的能量，建议摄取含纤维的复合式碳水化合物，如燕麦、地瓜、杂粮馒头等，提供身体长期且稳定的能量，稳定血糖并帮助肠胃蠕动。
【无糖茶饮】茶叶中的抗氧化物质-儿茶素，可以加速血液循环，使大脑思绪清晰，比咖啡更能活化大脑的记忆力，使人更容易专注并提升效率。此外，儿茶素能够减缓大脑中多巴胺（dopamine）与肾上腺素的分解，让人很快提神，特别是在早上用完早餐，到达公司或学校时，喝杯茶可以迅速醒脑，又因茶汤中的咖啡因远比咖啡的含量少很多(一杯茶约40毫克的咖啡因)，因此对胃黏膜的刺激较小更有利于健康。