【科普营养】「碳水化合物质量」如何一步一步影响你健康？
作者：曾瑶池
深圳市中医院临床营养科副主任，主任医师，营养与食品卫生学硕士
中国中医药肾脏病防治联盟营养副主任委员
中国保健食品协会体重管理专业委员会常委
深圳市营养学会理事
深圳市医师协会营养分会副会长
广东省家庭医生协会营养分会常委
中国中西医结合学会营养学专业委员会委员
文章来源：营养医师曾瑶池
已授权《中国临床营养网》转载
高质量饮食关乎人类健康，热爱营养学的伙伴们一定对地中海饮食、得舒饮食不陌生，这两种饮食模式又于2022年度蝉联饮食榜单冠、亚军。
高质量饮食固然离不开优质蛋白、优质脂肪、优质碳水、食物多样化等元素，通常从安全性和营养均衡、是否容易实施、能否防治糖尿病、对心脏健康的作用、短期和长期减肥效果等多个方面来评估饮食模式的优质程度。相对于优质蛋白，优质脂肪，大家对优质碳水或许没那么熟悉。
一、高质量碳水化合物的评价标准
碳水化合物与慢性疾病关系密切，然而对碳水化合物质量的描述尚无明确定义。目前评价碳水化合物质量的常用的指标包括膳食纤维含量、全谷物摄入量、游离糖摄入量、血糖生成指数（GI）这四个方面。高质量的碳水化合物食物一般具有高膳食纤维、全谷物食物高摄入量、低游离糖、低血糖生成指数的特性，高质量碳水化合物食物来源为：高纤维，全谷物食物，低游离糖和低精制淀粉食物。反之，低质量碳水是指那些被食用后消化快、吸收率高，从而导致血糖快速升高的食物。
碳水化合物的质量比碳水化合物的总量占膳食能量的比例对于慢性疾病发生风险更重要。精制谷物、土豆、加糖饮料与患病风险增加有关，而最低限度加工的谷物、豆类和水果与患病风险减少有关。下面，我们就高质量碳水的四个特质进行简要阐述。
01高膳食纤维
膳食纤维是指植物中天然存在、从植物中提取或直接合成的聚合度大于等于3、可食用、不能被人体小肠消化吸收、对人体健康有益的碳水化合物聚合物。膳食纤维通过调控总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白和胰岛素反应等，从而达到控制体重、维持健康的效应。膳食纤维可以增加粪便体积，促进肠胃蠕动，改善肠道菌群，维持胃肠道健康。国际碳水化合物质量联盟（ICQC）建议 食品标签应包括膳食纤维含量，并建议居民每日膳食纤维摄入达到14 克/1000 千卡/天。
02全谷物食物高摄入量
全谷物是包括完整的、磨碎的、破碎的、去除外壳和不可食用部分后的谷物的总称。基本组成包括胚乳、胚芽和麸皮，各组成部分的相对比例必须与完整谷粒相同的相对比例存在。全谷物食品应包含至少50% 的全谷物成分（以干重计）。全谷物利于控制体重，与2 型糖尿病和心脑血管疾病以及直肠癌的发病率呈负相关。每天摄入140~160 g全谷物可改善超重和肥胖成人空腹血糖水平。
03低游离糖
游离糖是指添加到食品中的单糖和双糖，蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。游离糖的不利影响，表现在 促进牙周病发生，造成牙齿炎症，且与肥胖和2型糖尿病有关。 针对此类问题，世界卫生组织建议限制游离糖的摄入量不超过总能量摄入的10%，最好不超过5%。
大量饮用果汁与较高的糖尿病风险相关，因为与水果相比，果汁往往含有更少的纤维、微量元素和更高的血糖生成指数。
04 低血糖生成指数（GI）
血糖生成指数（GI）指含有50 克有价值的碳水化合物的食物与50 克碳水化合物标准参考物（葡萄糖或白面包）相比，在餐后2 小时引起体内血糖应答水平的比值，是描述食物中碳水化合物质量的重要参数。
通常将食物分为3 类：
高GI 食物会使血糖迅速上升，而低GI 食物则会使血糖缓慢上升。在保证营养摄入均衡的情况下，摄入的食物GI≤55 的称为低GI 食物，这种饮食模式称为低GI 饮食。
不难看出，高膳食纤维、全谷物食物高摄入量、低游离糖都是低血糖生成指数饮食的前提和基础，因此GI 值是考察碳水化合物质量的关键指标，对于富含碳水化合物的食物，具备低GI 特性，就是高质量碳水化合物食物。
二、低GI食物的选购、制作与搭配
低GI 饮食模式是在餐盘中搭配低GI 食物，提高营养素密度和膳食纤维含量，并实现营养素均衡。除了选购低GI食物，调整食物的搭配、加工及烹饪方式也可以降低膳食GI 值。
01 鉴别与选购
常见的低GI 食物有全谷物、豆类、蔬菜、水果。全谷物在加工过程中只仅去除了外壳，保留了胚乳和子芯，淀粉颗粒包裹在纤维素和其他多糖物质中，消化酶难以进入淀粉颗粒内部，因此消化速度较慢。值得注意的是，大多数加工食品中的全谷物不含完整全谷物内核，而是被磨成细颗粒大小的粉状，只含数量不等的麸皮和胚芽，GI值较高。因此，标记为全谷物的食品可能不如完整或最少加工的全谷物有益健康， 一些全谷物食品也含有大量的添加糖，购买时注意看看配料表。有色米 的直链淀粉含量高，其生糖指数和生糖负荷较低，更值得推荐。水果成熟过程中，淀粉类物质转化为单糖或者双糖，因此成熟水果甜度更高，GI 值会升高，选择 偏生偏硬的水果比熟软水果更利于健康。
02加工与烹饪
烹饪方式与加工程度影响食物的淀粉结构，并改变食物的GI 值。
研究表明：
a. 果蔬加工后的GI 值会高，且水煮的增幅比蒸煮要高，建议糖尿病患者选择蒸煮而非水煮的方式加工果蔬。
b. 蒸煮和冷却改变小米、马铃薯淀粉的结晶结构，增加抗性淀粉含量，因此烹饪后冷藏或冷藏后复热可以降低小米、马铃薯GI 值。
c. 米饭的蒸煮时间不同，烹饪方式不同，会影响其GI 值和消化特性。米饭煮熟后加入食用油进行翻炒，可使慢消化淀粉含量更高；大米的烹饪过程中加入黄油比植物油有更好的降GI 和增加抗性淀粉的效果。
d. 预先浸泡食材可提高快速可消化淀粉含量，同时降低抗性淀粉含量，增加淀粉消化速度。因此，最短浸泡时间对于血糖管理至关重要。
03 搭配与时间
白面包的GI 值为60，但是用15 克杏仁酱和4 克菊粉搭配的面包对应的GI 值降至44，显著降低餐后血糖和胰岛素水平。豆浆和白面包一起吃，前30 分钟内的葡萄糖/胰岛素比均低于白面包。将豇豆添加到大米中可以增加米饭中的抗性淀粉，或用全燕麦或去皮燕麦与大米混合，均能起到降低GI 值的作用。
此外，用餐时间和用餐顺序也影响餐后血糖。先食用蔬菜，后吃肉类，最后吃主食的用餐顺序，有助于降低餐后血糖水平。夜间胰岛素敏感性降低，夜间进食有更高的血糖波动和更高的胰岛素水平，代谢紊乱的慢病患者（肝病患者除外）、肥胖患者均不建议吃宵夜。
不论一天摄入的碳水化合物总量和质量如何，如果晚餐吃的低质量碳水化合物（精制谷物、含糖食物、土豆等淀粉类蔬菜等）较多，糖尿病和心血管疾病风险较高；如果晚餐吃的高质量碳水化合物较多，则上述风险较低。
《全谷物与健康的科学共识（2021）》中，列出了高质量碳水化合物有充分科学证据的5项益处——控制体重、降低患心血管疾病风险、降低患2型糖尿病风险、降低某些癌症风险、降低患肠道疾病风险。可见，选择高质量碳水化合物不仅有助于减肥，还有其他意想不到的健康益处。
注：文中部分图片来自网络。
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3.YU W, MINGCONG F, HAIFENG Q, et al. Whole grainsderived functional ingredients against hyperglycemia: Targeting hepatic glucose metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2023: 1−22.
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5.Hou W, Han T, Sun X, Chen Y, Xu J, Wang Y, Yang X, Jiang W, Sun C. Relationship Between Carbohydrate Intake (Quantity, Quality, and Time Eaten) and Mortality (Total, Cardiovascular, and Diabetes): Assessment of 2003-2014 National Health and Nutrition Examination Survey Participants. Diabetes Care. 2022,45(12) :3024-3031.
《中国临床营养网》编辑部
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