【科普营养】「WHO」碳水化合物：质量＞数量！

作者：郑西希

北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学微信公号

已授权《中国临床营养网》转载

WHO推荐

主食怎么吃？碳水化合物怎么吃？

主食应该怎么吃？碳水化合物应该怎么吃？

健身的人想知道、 减重的人想知道、 想要控制高血压、糖尿病等慢性疾病的人也想知道——大家都想知道， 因为碳水化合物占了我们每天热量的一半还要多， 所以，WHO也在关注（WHO cares)。

世界卫生组织在今年下半年刚刚发布了关于碳水化合物的指南，这个指南其实非常简单，总结起来就是—— 碳水化合物，质量重于数量！

1）碳水化合物，质量>数量

在开始构思写这篇文章的时候，西希还是忍不住想写写关于“低碳”，“低碳”“戒糖”可能已经是最热门的健康“热词”了。 也是很多健身减重的人之间的“暗号”，提起“低碳”“不吃主食”，很多人都会会心地点点头，似乎“水果”“主食”都是不健康的东西。

其实在“低碳”之前曾经有很长一段时间“低脂”更加流行的。1960年代开始因为认为“脂肪”不健康和心脏病相关，美国掀起了低脂膳食的风潮。 但为了增加销量，市面上很多食物标榜”低脂“，实际上却高添加糖，高盐。

插图：美国低脂膳食流行期间低脂食品，实际都是添加糖高的或超加工食品。

结果，美国人吃的添加糖和甜味剂明显增长，超加工食物摄入增加，人均总热量摄入明显增加，而脂肪的摄入也并没有明显的减少。下图就明显地显示了美国在1960年以来的热量摄入、宏量营养素摄入情况。

总体来说，推荐“低脂膳食”从公共卫生角度讲是不成功的，并没有达到减少肥胖及其相关的代谢相关疾病的目的。

“低脂膳食”的指引之所以失败，并不是因为脂肪健康，碳水化合物不健康，而是因为 在推荐“低脂”时仅仅强调了减少脂肪的数量，而没有教公众如何鉴别脂肪的质量， 加上生活节奏加快，食品工业变化，超加工食品充斥市场，导致膳食变得更加不健康。

如果我们现在开始无差别地抵制碳水化合物， 只注重“低碳”，而不注重碳水化合物的“质量”，结果将是重蹈“低脂膳食”失败的覆辙。

因此，要想吃得健康，需要注重食物的质量，选择高质量的碳水化合物，而不是盲目的跟风抵制某一大类食物才是健康膳食的正道。所以，在这个意义上，WHO真的关心膳食健康，并且，及时地给出了关于碳水化合物摄入的指南，接下来，就让我们一起看看健康碳水化合物需要具备哪些条件。

2）碳水化合物，占热量最高的营养素

碳水化合物不止是主食，碳水化合物存在于这些食物中：

主食精致主食

也存在于这些食物中：蔬菜和水果

还存在于这些食物中

碳水化合物除了存在于大米白面中，还存在于水果、蔬菜、根茎类、豆类、奶制品中，除了纯油和纯肉之外，绝大多数食物都含有碳水化合物。

很多糖尿病的患者或者刚刚开始接触低碳水化合物膳食的人，往往都会非常惊讶，惊讶于碳水化合物的“无处不在”。想要控制碳水化合物往往需要彻底改变多年的饮食习惯。

但是，如果我们不吃碳水化合物，人体运转仍然要摄入热量，这些热量只能通过脂肪或者蛋白质来提供，长期大量脂肪供能对心血管健康有不好的影响，长期摄入大量蛋白质，一方面是极不经济的功能方式，另一方面，也可能对肾脏造成压力。

所以，在各个不同的文化当中，碳水化合物，都是膳食的主体。

在这次WHO的指南特别提出：不对碳水化合物的摄入量做限定，因为碳水化合物摄入量在很大范围内波动都是符合健康膳食的（40-70%的热量来自碳水化合物是较为健康的范围）

3）什么是高质量碳水化合物？

WHO的最新指南中提出，高质量碳水化合物，应该聚焦在下面三点：膳食纤维，全谷物和蔬菜水果。

1）蔬菜水果，每日应该至少1斤；

2）全谷物，越多越好；

3）膳食纤维的含量，每日摄入应该达标。

这三点都非常重要，而且这三点是密不可分的，蔬菜水果全谷物中的膳食纤维含量高，如果不能摄入足够的这些食物种类很难达到膳食纤维的推荐摄入量。

西希之前有专门写过关于全谷物和膳食纤维的专题。

不论是碳水化合物、脂肪还是蛋白质，大部分城市人口的摄入都是超标的，但是膳食纤维却离摄入推荐仍远远不足。

可以看出对比25g的膳食纤维推荐，中国人群的膳食纤维摄入中位数仅在9-10g，还不足一半！

4）碳水化合物，我们吃得健康吗？

但实际上，我们现在吃的碳水化合物远非健康。

来自中国的研究显示，我国膳食中碳水化合物来源的前五位是：米饭、面粉、小米、蛋糕、蔬菜。每日精致主食（既不是蔬菜、水果、不是全谷物，也没有多少膳食纤维）的人均摄入量是406g。

发表在《柳叶刀》杂志上的自全球的大型膳食调查PURE研究显示，全球范围内，蔬菜水果和豆类摄入不足，中国摄入量很少。蔬菜、水果和豆类加起来远没有到达推荐的5份。

Lancet 2017; 390: 2037–49

而在JAMA上发表的一篇针对美国膳食数据的研究发现，在美国“低质量”碳水化合物占总热量摄入的45%，而“高质量碳水化合物”仅占10%。

在这篇研究中，碳水化合物的“低质量”和“高质量“是如何定义的呢？

高质量碳水化合物定义：全谷物、水果、非根茎类蔬菜、豆类；

低质量碳水化合物定义：精制谷物，土豆，添加糖，果汁，非土豆的根茎类蔬菜。

在低质量碳水化合物中，精制谷物占总热量摄入15-16%，添加糖占15%，土豆占2.5%，果汁占 3.5%。

实际上，西希虽然不推崇低碳水化合物膳食，但是，认同目前大部分人的膳食中精制主食的含量太高了，白米、面食（面条、馒头、包子饺子）还是构成了大部分人的每日膳食主体，全谷物、根茎类、杂豆类，还没有普及到大部分人的餐桌上。

再加上添加糖含量高的零食、甜点和饮料，整体的碳水化合物构成是不健康的，也没有达到WHO的推荐，如果从膳食中去除这些食物而使用更加健康的碳水化合物替代，那么不需要“低碳”“戒糖”也可以减重健康。

最后附上WHO的碳水化合物摄入推荐，改善自己和家人的膳食习惯，希望大家都能健康地吃，享受真正的食物，而不是一味地限制自己。

WHO碳水化合物摄入的推荐

具体的核心推荐一共有5条，列出在这里，可以让大家对标一下自己目前的膳食和找到可以改进的地方：

推荐1 碳水化合物的主要来源应该来自全谷物、蔬菜、水果和杂豆类（强烈推荐，从2岁以上都应如此）

推荐2 成人每日至少应该摄入400g蔬菜和水果（强烈推荐）

推荐3 成年人至少每日摄入25g天然膳食纤维（强烈推荐）

针对儿童青少年，也有相应的推荐，但是证据级别没有成人高。

推荐4 儿童和青少年，每日也应该摄入足够多的蔬菜和水果，2-5岁，每日至少摄入250g，6-9岁每日至少摄入350g，10岁以上每日至少摄入400g

推荐5 儿童和青少年，推荐每日摄入适量的天然膳食纤维，2-5岁，每日摄入15g，6-9岁每日摄入21g，10岁以上和成人一样，每日至少摄入25g。

《中国临床营养网》编辑部

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