“好”碳水化合物和“坏”碳水化合物之间的区别

碳水化合物是饮食不可或缺的一部分，当蛋白质、脂肪和碳水化合物被消化时，它们会产生微量营养素，这些是身体维持生命所必需的。

碳水化合物除了是人体首选的能量来源外，还是微量营养素的主要来源。碳水化合物由糖分子链组成，身体将它们分解并转化为葡萄糖，用作能量。但并非所有碳水化合物都是一样的。碳水化合物可分为两大类：简单碳水化合物和复合碳水化合物，区别在于它们的结构。

简单碳水化合物

简单碳水化合物，即所谓的“坏”碳水化合物，由短链糖分子组成。如：糖、蜂蜜和其他甜味剂，也存在于乳制品、水果和果汁以及深加工食品中。由于简单碳水化合物很容易消化并快速吸收，因此它们会导致血糖水平飙升。

简单碳水化合物的天然来源主要是水果，包括：苹果、香蕉、葡萄、草莓、蓝莓、樱桃、蔓越莓、葡萄柚、猕猴桃、西瓜、橘子、桃子、梨、李子等。

精制加工食品的简单碳水化合物来源包括：糖果、巧克力、果汁、蜜糖、冰淇淋、饼干、甜甜圈、白面包等。

复合碳水化合物

复合碳水化合物的长支链，又称“好”碳水化合物，消化得更慢。这导致血糖的升高更加温和且受到调节，胰岛素代谢更容易，这就是身体将血糖保持在健康水平的方式。

复合碳水化合物的天然食品来源包括：香蕉、萝卜、鹰嘴豆、芸豆、扁豆、土豆、红薯、甜菜、芋头等。

复合碳水化合物的精制和未精制加工食品包括：大麦、糙米、饼干、面粉、燕麦麸皮面包、麦片、稀饭、全麦面包、全谷物面粉、各种面食等。

碳水化合物中的其他物质有纤维和抗性淀粉，这些也是碳水化合物，但它们难以消化。纤维和抗性淀粉基本完好地通过胃。直到它们到达肠道后，才会被肠道微生物群中数万亿的微生物分解和消耗，因此它们对血糖控制非常友好。

复合碳水化合物食品含有较高含量的纤维和抗性淀粉。如：蔬菜、绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷物、豆类和水果。虽然水果的甜味确实来自单糖，但它们包含在纤维基质中，会减慢其消化和吸收。复合碳水化合物也是我们多种维生素、矿物质和其他营养素的主要来源，这为它们赢得了“优质碳水化合物”的标签。

另外，不要只关注好碳水化合物和坏碳水化合物，还要关注加工食品。食物加工越少越接近其自然状态，其所含的碳水化合物就越健康。用未加工或最低限度加工的食物来作为你的大部分饮食，对血糖控制非常友好。

『控糖指南』小程序或官网（GLUOK.COM）旨在为控糖人士、糖尿病人（糖友）提供食物升糖指数（GI值）、升糖负荷（GL值）、食物热量、食物碳水化合物等营养元素的查询，控糖知识的分享及交流，帮助大家科学控糖，守护健康。