碳水化合物的摄入量你会算了吗？

首发于微信 童宜棠

第一，什么是碳水化合物？

碳水化合物是三大产能营养素之一，它是一个拥有很多成员的大家庭，葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖、蔗糖、淀粉、膳食纤维……这些都是碳水化合物，因为大多数碳水化合物进入肠道后，会被分解为葡萄糖和果糖被吸收，进入血液变成血糖，所以有时候我们会把碳水化合物简易的称作“糖”。

我们餐桌上的食物中，许多都含有碳水化合物，只是种类和含量不同。大米、面粉、番薯、土豆、玉米、山药、板栗等主要由淀粉构成，是“产淀粉大户”，非淀粉类蔬菜（包括叶菜、瓜及鲜豆）膳食纤维含量丰富，水果的甜味主要来自葡萄糖、果糖，乳糖则来自于乳制品。肉、蛋、鱼、虾中碳水化合物含量非常少，它们主要是提供蛋白质和脂肪的。

对于处于生长发育期的少年儿童，碳水化合物的摄入十分重要，因为我们的大脑只能用葡萄糖供能，一点儿“糖”也不吃，大脑可是要罢工的。既要保证能摄入充足的碳水化合物，又要保证体重，那该怎么做呢？

主要是要做到每日、每餐碳水化合物摄入量保持恒定，不要忽多忽少。为了做到这一点，就要求家长能够计算每日、每餐的碳水化合物摄入量。

第二，如何计算碳水化合物摄入量？

首先，要准备好纸、笔以及用于查询食物成分的常见食物碳水化合物含量表。然后，在纸上记下每天、每餐吃的食物，包括一日三餐、零食点心、水果、饮料。有厨房秤的可以在吃以前和吃好后分别称一下重量，两个重量的差值就是吃进去的量。记下饮食日记后，可以通过下表查询每种食物中的碳水化合物含量。

以下以一顿早餐为例，为大家演示一下计算过程：

记录早餐鸡蛋一只（去壳后约 50g），大米粥一碗（含大米约 30g），香蕉一根（去皮约120g），青菜一小碟（未煮熟前约 50g）。

查询每种食物中碳水化合物含量

鸡蛋：每 100g 去壳鸡蛋含碳水化合物 2.8g。

大米：每 100g 大米含碳水化合物 77.2g。

香蕉：每 100g 去皮后的香蕉含碳水化合物 20.8g。

青菜：每100g生青菜含碳水化合物1.6。

计算碳水化合物摄入量

鸡蛋：2.8×（50÷100）=1.4g

大米：77.2×（30÷100）=23.16g

香蕉：20.8×（120÷100）=24.96g

青菜：1.6×（50÷100）=0.8g

总摄入量：1.4+23.16+24.96+0.8=50.32g

一顿这样的早餐，摄入碳水化合物 50.32g。

聪明的家长和小朋友，你会算了吗？