女性应根据月经周期改变碳水摄入量吗？

本站体育8月18日报道：

最近几年，在赛前补充碳水化合物一直是一种较为流行的趋势，但碳水化合物的摄入指南原本是基于男性耐力运动员进行的研究，那对女性而言，是否需要不同的碳水化合物摄入策略呢？

糖原的缺失被认为是在长时间运动后产生疲劳现象的原因之一，对此，跑者们一直在进行碳水化合物的相关实验，以最大限度的提高糖原储备，进而在比赛中提升他们的表现。包括土豆、面包、米饭、面食等都是用于转化为糖原形式储存能量的碳水化合物。

如果一名跑者在比赛前充分摄入碳水化合物，那么他们在比赛时的初始燃料就会更多，等到了比赛后期，就还能有能量用于补充。因此，如果你要参加的是90分钟或者更长时间的比赛，你就会从负荷的碳水化合物中受益。

虽然研究表明男性和女性在消耗糖原的能力方面没有差异，但女性在整个月经周期中都会经历荷尔蒙波动，这会影响糖原的储存和利用。

2021年发表在《欧洲体育科学杂志》上的一项研究显示，当雌激素水平较高时，女性储存糖原的能力也会稍高一些。同时，当雌激素水平较低时，你可能需要强化碳水化合物的摄入量，以优化糖原储存。

但当你摄入足量的碳水化合物（每天每磅体重超过3.5克）时，月经周期各阶段之间的糖原储存似乎没有差异。这表明，在月经中期，储存糖原能力的降低可以通过增加碳水化合物摄入量来解决。

虽然目前缺乏证据表明男性与女性需要摄入不同量级的碳水化合物，但由于月经周期长度带来的荷尔蒙波动影响，考虑月经周期仍然很重要。因此，如果你是一名女性，你可能需要学着观察你在经期时的食欲以及胃肠道状况的变化，这或许会最终决定你碳水化合物应该摄入的量。

鉴于很多人可能吃得不够，碳水化合物负荷指南应基于“每磅克数”的建议，而不是卡路里摄入量的百分比。如果你摄入足够的碳水化合物（每磅体重3.5至5.5克），月经周期就不会妨碍你的身体储存糖原。