马拉松赛前补碳水 如何确保足量摄入？

本站体育5月13日报道：

碳水化合物是人体最主要的能量来源，特别是备战马拉松之类的长距离比赛前，跑者要做好能量储备，就必须摄入足量的碳水化合物。那么，跑者在马拉松赛前几天按照什么标准来补充碳水化合物呢？

研究发现，和常规的摄入碳水化合物相比，如果在超过2个小时的跑步前摄入了足量的碳水化合物，跑者的成绩能提升3%左右。和脂肪相比，碳水化合物是更优质的能量来源。

富含碳水化合物的食物有多种，并非所有食物都适合每一位跑者。这就需要跑者在平时多注意饮食，找到适合自己补给能量的食物。很多水果含碳水多，但纤维含量也高，摄入过多的话可能会引起肠胃不适。不过，香蕉的纤维含量较低。在比赛前两天，跑者要避免吃高纤维的食物。

在比赛前2-3天增加碳水化合物的摄入量，是最合适的，因为此时的运动量已经减少很多，正适合将碳水化合物以糖原的形式储存在内体。能量的储存不是靠一顿饭就能解决的，需要2-3天的时间积累，这样才能确保带着足够的能量走向起跑线。

在此期间，跑者总能量的85-95%都来自于碳水化合物，意味着跑者需要按照8-10克/公斤体重的标准摄入碳水。比如一位70公斤重的跑者，每天摄入的碳水化合物要达到560-700克。每克碳水含有的热量约4卡路里，意味着碳水化合物每天提供的热量最高达到2800卡路里。

在平时训练时，每次长跑之前的两天，跑者要尝试多吃一些碳水，少吃一些脂肪和蛋白质。距离比赛还剩一周时，跑者需要制定随后几天的饮食计划。赛前2-3天要按照计划多摄入碳水。

比赛的前一晚仍然要吃高碳水食物，但不能吃得发撑。比赛当天的早晨，赛前2-3个小时补充150克左右的碳水化合物即可。但是不能吃陌生的食物，必须吃之前习惯的食物。