参加马拉松比赛如何提高步频？

步频很重要。对于新加入的小白来说，一时间没办法立刻提高步频这点可以理解。但对于跑步多年、拥有马拉松参赛经验的跑友来说，一直苦练却还是没办法提高步频，那点确实会让人非常着急。

为什么有经验的跑友总是没办法提高步频呢？是不是练习次数不够？

我就发现许多有经验的跑友反而容易因为过度放松自信，在跑步中注意力不够集中，无意当中，一些原来比较根深蒂固的动作行为模式占了主导，跑起来自然无法突破。

所以要提高步频，还是必须要让新的动作模式达到根深蒂固的标准才行。除了多练，强化肌肉记忆，自己的神经系统控制都要达到根深蒂固的标准。

接下来，我就针对一些步频难以达标的跑友们提供几个专项训练方式建议。大家也可以参考实践下。

1、借助节拍器

每分钟180次，即每秒钟3次，这种节奏感在日常生活当中不太常用到。我们可以通过节拍器这种APP来外放180的节奏，然后设好参数，播放出来，照着这个节奏跑就好。除此之外，一些跑表本身也内置了步频提示音功能（叫法可能不同），都可以用上。

2、熟悉180的节奏感

在真正开跑之前，其实不妨自己先踏实坐着，打开节拍器，按照180的频率响起来，一边听着它在那儿嘀嘀嗒嗒响，一边自己心里也跟着重复默念1234。如此这般，就可以很快熟悉180步频的节奏感。以后就算没有节拍器，张嘴或者迈腿也是那个节奏——或者不妨这么理解：把自己变成一个节拍器。

3、先练原地跑步频

我们外出跑步时，容易收到外界环境的干扰，想好好练下步频，恐怕很难一直保持专注。那就不妨先行在家里安静环境下进行原地跑的步频练习。当然也可以加点前倾，在室内慢跑前进中练习180步频的动态感觉。比如用弹力带一边绑在身上，一边固定在柱子或栏杆上，然后原地跑。这样比单纯原地跑更贴近实战。

4、相应的技术改进更重要

为什么有些同学死活跑不出180的步频？他习惯的跑步动作拖了后腿，例如跨步、上拉慢等等这些没有效率的动作，都会大大延长了触地时间，步频自然也提升不起来。所以，不改跑姿技术光练步频，仍然是属于治标不治本的解决方法。

5、注意停一下

人的注意力无法长时间保持，所以练几分钟停一下，再重新启动训练比较好。比如我们出门跑的话，跑一公里就停，做点步频训练，几十秒就好，然后再跑下一公里。避免不间断地长时间跑步，那样做的话你后面的步频、跑步动作其实不知不觉当中又回到原来习惯的模式——也就是说，在重复过去的错误。

最后，还是提醒一下，我们练习步频，只是熟悉180的节奏感而已。跑的时候不要有意去加快步频（这意味着会去主动落地，而且落下动作并不充分，影响效率）。步频本质其实是支撑点的转换。跑步的时候注意力集中在上拉频率上，不要去想落地的频率。

希望大家都能跑出自己满意的步频。

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