马拉松赛后恢复 4周的计划如何执行？

本站体育11月12日报道：

冲过马拉松比赛终点线的那一刻，表示比赛已经结束，但也意味着另一个阶段的开始，那就是身体恢复。对于业余跑者来说，马拉松赛后的恢复是一个漫长的过程，并不是睡一两天就能恢复好的。

身体保持运动

冲过终点线之后，跑者不能立即停止脚步开始休息，而是要继续让身体动起来，可以进行步走或者慢跑，让心率缓慢的恢复正常水平，通过循环系统带走一些肌肉中堆积的乳酸。这个阶段至少坚持10-15分钟。

补给能量

在比赛结束之后的30-60分钟内补给能量是比较合适的。此时从碳水化合物和蛋白质中摄取200-300卡路里的热量，对于稳定血糖、补充肌糖原、修复受损的肌肉组织等非常有帮助。等回到家之后再吃一顿正餐。

身心放松

如果条件允许的话，跑者可以在赛后进行5-10分钟的冷水浴，之后穿上压缩衣。这样有利于减轻腿部的炎症，加快身体恢复。

拉伸按摩

赛后2-6个小时之内，跑者可以进行一些拉伸和泡沫轴按摩，24小时之内进行一次全身按摩。这有利于加快体内循环，减轻肌肉酸痛。

上述做法都是在比赛结束的当天进行的，而要想让身体得以全面恢复，跑者一般需要按照4周的时间。

第一周：低强度的交叉训练有利于加快体内流通，为肌肉等组织输送更多的营养物质，加快身体恢复。如果跑者感觉良好的话，可以在本周后半段进行一次30分钟左右的轻松跑。

第二周：如果身体感觉恢复不是很好，那就继续坚持交叉训练。如果感觉很好，那么就可以恢复正常的跑步频次，但是强度和距离都要降低，轻松跑30-60分钟即可。

第三周：本周身体感觉很好的话，就可以将训练距离和强度逐渐的提升。

第四周：一切顺利的话，本周完全可以恢复到比赛之前的训练水平，无论强度还是距离。