你的第一场马拉松训练计划，大神是如何练成的！

如果你想在今年参加一场马拉松，制定一个参赛计划不仅会让你更有动力持续锻炼，还能让你在比赛中收获更多的成就感和意外惊喜。以下是一个新手三个月的马拉松训练计划示例，你可以根据自己的实际情况进行调整：

第一个月：基础训练

第二个月：增加强度

第三个月：赛前准备

请注意，在进行马拉松训练时，要注意以下几点：

如果你是新手跑步，咱们不妨试试看半马，难度一下子就降低了不少。

不管你选哪一个级别，备赛都得全面、完善、科学。

让我来给你讲一个“20倍原则”，周跑量最好是你的参赛距离。

不过，实际上很多人都达不到这个训练量，毕竟赛场上的氛围和荣誉感也会感染到你，让我们跑的更好。但是，归根结底每个人的能力不一样，所以增加训练量要慢慢来。练得太狠容易受伤，最好是循序渐进，感觉到身体变得强健和充满动力。

跑量如何递增？跑量的递增要遵循一个10%的原则，就是每周的跑量增加别超过前四周平均值的10%。

训练和休息怎么安排？业余跑者每周至少跑三天，至少休息一天，每周出勤在4-6次即可。

以上就是新手参赛的一些小建议，希望你也可以成功完赛！安全完赛！