马拉松训练期间的营养计划 遵循8个规则

本站体育7月12日报道：

虽然说想在马拉松比赛中取得好成绩，平时的艰苦训练是最重要的，但训练期间的营养补给应该是和训练同等重要，因为不科学的营养补给是无法为训练提供身体保障的。在马拉松训练期间的营养计划，跑者需要遵循一些规则。

了解自己的新陈代谢需求。跑者首先要知道自己消耗能量的多少，才能据此进行能量补给。一般情况下，每跑1英里（约1.6公里）大约消耗100卡路里的热量。不过，每一位跑者的训练强度和身体条件不一样，所以消耗的单位热量也是不同的，跑者需要对自己的热量消耗进行监测。

保证主要营养的平衡。主要是指碳水化合物、蛋白质和脂肪，其中碳水化合物提供的能量最多，跑者在训练日应该按照3.5-4.5克/磅体重的标准摄入碳水化合物。蛋白质在训练日按照0.7-1克/磅体重的标准补给，脂肪按照0.5克/磅体重的标准进行补充。

抓住饮食窗口期。长跑消耗的热量比较多，所以跑前30-45分钟最好摄入一些易消化的碳水化合物。而在训练结束后的半小时内按照3:1或4:1的比例，补充碳水化合物和蛋白质为佳。

吃全食品。所谓全食品，是指未经加工或仅经过最少加工的食品，保留了其原始的营养成分。因为这样的食物营养丰富，且大部分都能被身体吸收。

少吃添加糖。能量凝胶和运动饮料中含有的添加糖比较多，能够为身体快速提供能量，但是跑者应该减少对添加糖的依赖，添加糖摄入过多对身体不利。

随身携带健康零食。为了防止身体内的能量偏低，跑者在训练日应随身携带健康零食，这一类的零食通常含复合型碳水化合物较多，添加糖很少，对于补给能量非常有好处。

发现适合自己的食物。每个人对食物的需求不一样，对每一种食物的身体反应也不同，跑者需要在平时找到那些最适合自己的健康食物，比赛时就可以放心的吃这些食物。如果在比赛时吃陌生食物，很容易引起肠胃不适。

补水。不管是否在训练日，跑者始终要牢记的一件事就是补水。跑者不能等到口渴时才喝水，平时不渴时也要喝点水，按照少量多频次的原则，始终保持身体内水分充足。