跑坡姿势+训练菜单！图解马拉松训练3要点...练心肺肌力
▲马拉松训练过程很容易因姿势不正确而受伤。（图／取自LibreStock） 文／小出义雄
参加比赛也是为训练增加变化的好方法，上下坡很多的比赛也不要避开，多多参与吧！既可转换心情，还能发现自己的弱点。如果目标是全马破 5 （编注：五小时内完成）的人，选择半马的距离很适合，有跑过半马的经验，在全马比赛时也会派上用场。
跑步的路线不要总是一样比较好，平坦的路线、起伏很大的路线、柏油路、土地或草地等，在各种不同的路线上跑，可以给身体更多的刺激，提升跑步能力。而且因分散了身体各部位的负担，也比较不容易受伤。若是绕圈的路线，相反行进方向也是不错的选择，看到的景色会与平常不同，令人耳目一新。
每周 4 次的练习菜单
坡道的上级跑法
练习路线里一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦，负担也更重， 能有效锻炼肌力和心肺机能，还可以调整姿势。就从坡度缓的长坡道开始挑战吧！
上坡：
下坡：