有氧训练会毁了肌肉？附有氧+力量训练计划

肌肉比黄金贵，但听说做有氧会流失肌肉，真的是这样吗？

这样的说法有一定道理。

肌肉对于有氧运动和无氧运动的反应是不同的，你在两者中任何一个训练得越多，想在另外一种中获得进步就越难。

但并不是说有氧运动和抗阻训练互相矛盾。如果你正确地安排好训练，有氧反而能提高训练效果和体能。

NO.1 做有氧可以同时增肌吗？

有氧一般是减脂人群的首选，如果你在增肌，听到有氧的第一反应可能是抗拒，但，中等量的有氧其实可以增强力量训练的效果。

研究发现，抗阻训练配合2-3天的有氧，相比于只做力量训练有着更好的增肌效果。

所以，问题就在量上面。过多的有氧是会干扰到肌肉的生长，但每周完成2-3次有氧就够了。

NO.2 顺序很重要

肌肉对于有氧和抗阻训练的适应会互相竞争也会彼此干扰，因此只要你合理安排两种训练的时间、顺序，可以最小化它们互相的干扰和抗阻训练的适应。

NO.3 六小时平衡点

高强度的力量训练给身体带来的影响可持续六个小时，因此，只要在两种训练中空出六小时，让干扰最小化，但如果等太久，肌肉出现酸痛疲劳感，反而会影响你接下来的力量训练。

一般情况下，先进行力量训练相比于先做有氧会更好一点，因为有氧带来的疲劳会更多地影响到力量训练。假设你已经跑了3公里，你举铁的重量、次数真的不会受影响？

NO.4 模式很重要

有氧运动中，跑步会给肌肉带来很多损伤，因为跑步包含了大量的肌肉离心收缩。然而，单车的重点更多的是向心收缩，这会给肌肉带来更少的损伤，也减少了对恢复和肌肉生长的不利影响。

跑几小时不是最好的办法，但单车可以提升你在力量训练上的成绩。研究发现，抗阻训练结合单车更能促进肌肉在围度上的增长，不过，如果你体重过大，椭圆机也是更好的选择，避免膝盖受到损伤。

NO.5 总结

有氧训练可以提升你的心肺功能，让你在力量训练中具备更强的持久力，同时也会让你在组间恢复得更快，而且，就平时生活中而言，你不会再走几节楼梯就气喘吁吁。

如果你在增肌期做有氧训练，那么要注意计划好有氧和力量的强度和容量。用有氧来提高力量训练的效果：

1.在力量训练和有氧训练中安排至少6个小时的休息来最小化互相的干扰；

2.如果想要更快增肌，可以选择单车而不是跑步机；

3.先完成力量训练再进行有氧训练；

4.保证在提升心肺功能的同时有氧训练的容量要最小化。

有氧+重训计划

样本计划1

周一上午：下半身

周一下午：单车8-10组，一组快，一组慢，五分钟热身，五分钟冷身

周二：上半身推

周三：休息

周四上午：下半身

周四下午：单车15公里（速度尽可能快，记录时间，每周都要缩短）

周五：上半身

样本计划2

周一：上半身推

周二：上半身拉

周三上午：下半身

周三下午：单车30分钟，用你能完成的最高强度

周四：休息

周五：上半身推

周六：上半身拉

周日上午：下半身

周日上午：划船机6-8组，总计400米，尽可能快，完成后200米划船冷身，5分钟热身

有氧训练绝对是必要的，只要你能合理安排，有氧带来的好处远比你想象的要多。