简单强肌力，有氧训练示范

汇整整理／退休好幸福、摘自／《强肌力教主彭淑美教你练核心肌群》（彭淑美着／康健出版）、图片来源／康健出版、shutterstock

有氧运动的功效在于是否能有效提高中枢系统（呼吸、心脏及循环系统）的适应能力，因此每个动作（同一个时间如1、2拍内或3、4拍内完成的一个动作）若能牵动越多肌肉就越能有效刺激中枢系统。更重要的有效前提是：动作不可太常停下来，需至少持续30分钟，才能提高中枢系统释放能量，加速新陈代谢。可用以下简单的多肌群动作及多元的呼吸节拍速率进行训练。有氧1：左右抬腿提臀举肩拍手

有氧2：弹打脚底划手臂

每向后划臂一次吐一口气（2拍速度换气，数到2时换气），脚底弹打则用1拍速率不停弹动。

技巧解说：

1.以上每个动作设计，可牵动全身各部位肌肉，刚开始可能无法控制很多或较深层肌，但多练习即可协调适应。

2.动作范围可大可小，依个人体能条件设定目标，只要持续30分钟不间断即有效。初学者可从10分钟开始，再逐渐延长至15、20分钟，多练几次，很快就能突破到较长时间。

3.动作速度也是可快可慢，从每分钟100拍到150拍皆可，只要不停下来或断断续续，心脏帮浦就能跟着动作节拍加速跳动，同时呼吸帮浦、肌肉帮浦也会同样打压，提升全身体循环的运转功能。

4.为了使运动有趣，可选择节奏性强、节拍清晰自己又喜欢的歌曲，更能融入音乐开心跳。

5.动作熟悉后，练习用1、2、4拍不同节奏速度换气，除了加强心脏跳动快慢的适应力，也刺激动作神经的协调应变力。

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