远离肌少症和骨松 肌力训练不能少

高龄族群应选择中等强度的肌力训练，例如使用弹力带、深蹲等，建议在他人陪伴下进行，以免发生运动伤害等紧急情况。（永越健康管理中心提供）

良好的营养和运动习惯都是维持健康的不二法门，专家建议，高龄族群应采取中等强度的运动，尤其肌力训练不能少，可以在家自己做弹力带运动，并且多摄取蛋白质、膳食纤维、维生素C和E，有助于远离肌少症、骨质疏松和心血管疾病。

骨质和肌肉量会随着年龄增长而流失，一旦罹患肌少症或骨质疏松症，容易跌倒骨折，轻则失能复健，重则卧床不起，堪称老人隐形杀手！不仅如此，长者血管弹性较差、慢性病多，心血管疾病也是一大健康威胁。

想要远离肌少症和骨松，好食课营养师何采璇建议，可增加摄取维生素D、钙质和蛋白质。维生素D主要仰赖晒太阳后人体自行合成，如果老人家较少出门，可以多吃鲑鱼、日晒干香菇；蛋白质来源如鸡胸肉、鸡蛋、鱼类等，避免过量的内脏、蟹黄、高脂肪肉品；至于钙质摄取，牛奶、豆浆加芝麻、豆腐、豆干都是不错的选择。

运动也是健康老化的关键。根据美国运动医学会建议，长者的运动内容和一般成人没有太大差异，肌力、柔软度、有氧运动都要有，但运动强度需要稍微降低。

永越健康管理中心体适能中心组长高祥杰教练说明，如果0分是没感觉、10分是非常吃力，一般成人的运动强度约是7到8分，长者可以降为5到6分，分数准则依个人主观感受和体能情况而不同。

高祥杰提醒，日常大小事都需要仰赖肌肉力量，例如有些长辈因为疾病因素，担心跌倒而以轮椅代步，但下肢的重要功能就是乘载上半身重量，如果长期不走路，下肢肌肉无用武之地，肌力恐加速流失！

如果长辈抗拒上健身房，在家也可以做肌力训练。高祥杰建议长者练深蹲，体重就是最好的负重，帮助锻炼下肢；如果觉得深蹲太吃力，也可以坐在椅子上，反复起立坐下。

高祥杰提醒，老人家容易有关节退化问题，不妨试试水中运动，在泳池中走路、跳跃，借由水的阻力减轻关节负担，旱鸭子也适用，也可以使用固定式的脚踏车，脚踩踏板可减少对关节的冲击，再加上调节器材的阻力，兼具有氧和肌力训练的效果，一举两得！