专家教你「居家低负荷阻力训练」 助长者安全对抗肌少症

「负荷式阻力训练」第一招「靠墙深蹲」，可训练臀部与腿部肌群、以及核心肌群，强化躯干核心与下肢肌力、肌耐力。(图／肌适康物理治疗暨运动科学中心提供)

「负荷式阻力训练」第二招「核心出力」，强化核心肌力、肌耐力，以增加身体控制与腰椎之稳定能力。(图／肌适康物理治疗暨运动科学中心提供)

「负荷式阻力训练」第三招「四足跪姿」，训练手臂、躯干核心与下肢肌群，有助于强化手臂、躯干核心与腿部肌力。(图／肌适康物理治疗暨运动科学中心提供)

「肌少症」已成为近年来民众非常关注的健康议题，特别对于年长者而言，肌少症不仅带来肌肉量减少和力量不足，还伴随着活动能力下降、身体机能减弱，甚至大大增加了跌倒的风险，若年长者本身有骨质疏松再加上肌少症的话，将有更高的骨折风险。为帮助年长者对抗肌少症，透过专业医师、物理治疗师和教练进行整合性的评估就显得非常重要！

肌适康物理治疗暨运动科学中心教练陈颂文指出，针对患有肌少症长者进行跨专业的整合评估，可以更安全、有效的设计运动计划来刺激身体的骨骼与肌肉，并提升身体的机能及活动能力，而「负荷式的阻力训练」就是一个很好的选择。

陈颂文表示，所谓「负荷式阻力训练」就是运用不同的负荷程度与方式，如自身体重、弹力带和自由重量等，来刺激肌肉生长。对于年长者而言，负荷式阻力训练应遵循「渐进性」的概念，从「轻」负荷开始，例如使用自己身体的体重或是使用低重量的负荷方式，并透过与日常生活功能相似的动作设计来协助长者，不但能逐步安全的刺激与强化核心与全身的大肌肉群，也能让日常的功能性活动更加顺畅，跟跌倒说掰掰。

肌适康物理治疗暨运动科学中心也提供几个简单易学的居家徒手训练方式，让您帮助长者一起共同对抗肌少症。教练方仁骏教您的第一招是「靠墙深蹲」，动作设定首先要站离墙约半步至一步的距离、背部平贴墙面；再来保持脚趾朝前、脚跟踩满地板；最后下蹲至可接受位置，至多与地面水平。

方仁骏表示，每次进行「靠墙深蹲」应停留10秒-1分钟、组间休息1分钟、重复3-4组。要注意让施做者的脚底踩满在地面、膝盖对准第二根脚趾头，核心用力，颈部、腰部要平贴于墙面。此动作可训练臀部与腿部肌群、以及核心肌群，强化躯干核心与下肢肌力、肌耐力，增加身体控制能力；实证证明此动作可有效调控血压。

第二招为「核心出力」，动作设定先让施做者平躺于地面，再将手伸直于肩膀正上方，指向天花板；紧接着将双脚屈膝90度于髋关节上方，可轮流将手到脸颊旁、膝盖伸直。此动作组数两边各重复6-8次、组间休息1分钟、重复2-3组。

方仁骏指出，进行第二项动作要注意核心用力，颈部、腰部要平贴于地面，每次执行结束，要回到正中起始位置。以此训练 躯干核心肌群，强化核心肌力、肌耐力，以增加身体控制与腰椎之稳定能力。

至于第三招则是「四足跪姿」，动作设定先让双手与肩同宽、肩、肘、腕一直线；接着让双脚与骨盆同宽、膝盖在臀部正下方；再来让肚子微收，头、颈、腰一直线，最后把膝盖微微擡离地面。此动作组数为30秒-1分钟、组间休息1分钟、重复3-4组。

方仁骏强调，进行「四足跪姿」时肩膀应于手腕正上方，膝盖于臀部正下方，背部与地面保持水平才是正确动作。此动作在

训练手臂、躯干核心与下肢肌群，有助于强化手臂、躯干核心与腿部肌力、肌耐力；借由与地板的接触训练让年长者了解，就算不小心跌倒应如何反应，让伤害降至最低。

方仁骏最后也提醒，进行「负荷式阻力训练」应穿着适当的运动服装，运动场地须保持空旷、无障碍物；另运动时留意身体状况，保持正常呼吸不憋气，适时的休息及补充水份。上述组数为运动建议量，每次执行应视个人身体情况而自行增减；因应每个人状况不同，若有任何不适请休息并寻求专业协助。