长者常因肌少症跌倒 失能杀手

防止肌少症要多做肌力运动。（吴敏菁摄）

防止肌少症要多做肌力运动。（吴敏菁摄）

卫福部彰化医院家医科主任廖曜磐表示，很多人以为跌倒骨折就是骨松引起的，其实是肌力不足，因撞击力大，即使没有骨松照样骨折。（吴敏菁摄）

74岁的张姓阿嬷不小心跌倒后小腿骨折，家人纳闷阿嬷吃很多保骨健康食品，怎么还会骨松而跌倒骨折？卫福部彰化医院家医科主任廖曜磐表示，很多人以为跌倒骨折就是骨松引起的，其实是肌力不足，因撞击力大，即使没有骨松照样骨折。

廖曜磐强调，民众多认识骨松是骨头脆弱，稍微一撞就骨折，但肌少症却常被忽略，成为失能杀手。张姓阿嬷外观肌肉松垮，肌力不足，走路没法平衡，家人早就买了葡萄糖胺、软骨素、UC2等各类的保骨健康食品给阿嬷吃，了解骨松，却没有肌少症的概念。

廖曜磐说，肌少症指的是肌肉量减少，老化过程中运动神经退化、蛋白质合成减少、营养供给不足或慢性病等因素而造成。有研究指出，40岁之后，肌肉量会以每10年减少8％的速度流失，70岁后则以每10年减少15％的速度流失，大腿肌肉减少得更快，很多年长者双腿细小，就可能是肌少症。

廖曜磐表示，肌少症没有量化的检测标准，常见征兆，在平地行走速度小于每秒钟0.8公尺，时常跌倒；手握力变差，拧不干毛巾；觉得四肢无力，难以从椅子上起身；没有刻意减重但体重减轻。出现上述情况，肌少症恐已悄然上身。

彰化医院复健科物理治疗组长陈绮昀说，牙口不好的老人家营养吸收不好，以及卧病在床者四肢几乎不动，最常出现肌少症，换句话说，年长者要减缓肌肉流失速度就要营养足够，并搭配足够的运动。

要怎么「养肌肉」？廖曜磐指出，年长者每公斤体重每天应摄取1至1.5公克的优质蛋白质，以60公斤无特殊限制的长者1天至少要食入60公克，约3至5个手掌大小的肉类，太多蛋白质可能造成肾脏负担，应分配到3餐。并建议选择有氧舞蹈、快走等强化肌耐力运动或太极拳、瑜伽等增进身体平衡感的运动，阻抗性运动是对抗肌少症最有效的方式，如举哑铃、举重、仰卧起坐、伏地挺身等。