腿無力、反覆跌倒…「椅子瑜伽」改善肌少症

1.猫牛式：坐在椅子前三分之一处，双手轻放在膝盖。吸气时，肩膀向后张，脊椎向上延伸；吐气时，背部向后拱起，腹部内收。 图／台北慈济医院提供

据统计，台湾65岁以上的肌少症盛行率7%至10%，但可能因为症状不明显而不易诊断，台北慈济医院复健科主治医师简咏均指出，肌少症症状虽不明显，但仍有前兆可循，包括行走速度减慢、腿部无力而需扶手或助行器协助、反复跌倒等，建议就医诊断。她并推荐长者可做「椅子瑜伽」，改善肌少症。

72岁陈奶奶平时身体硬朗，每早都到市场买菜，但一场病却让她体力明显变差，还需要助行器辅助行走。就医后透过测量小腿围、握力与起立坐下测试，发现她肌肉量少且肌力不足，诊断为肌少症。简咏均即建议陈奶奶做椅子瑜伽，以提升全身肌肉的稳定。

诊断肌少症可从三面向评估，分别是肌肉质量、肌肉力量与体能表现，目前并无肌少症治疗药物，可透过和缓运动与饮食调整改善。2023年哈佛学者统合分析结果显示，65岁以上长者练习瑜伽，对行走速度、下肢肌力与平衡皆有助益。

4动作增身体稳定性

简咏均提供猫牛式、脊椎转体、女神式、战神式等四个椅子瑜伽动作，让长者提高身体各方面的稳定性。其中猫牛式与脊椎转体能拉伸上背与颈椎，女神式及战神式则训练下肢稳定，增进肌肉质量与力量。

2.脊椎转体：坐在椅子前三分之一处，单手放在另一个膝盖外侧，一手扶靠椅背。吸气时，脊椎向上延伸并扭转上身；吐气时，维持原位。图／台北慈济医院提供

3.女神式：坐在椅子二分之一处，双腿打开，脚尖朝外侧踮起。吸气时，双手向上画圆；吐气时，双手向下画圆并对掌于胸前。图／台北慈济医院提供

4.战神式：坐在椅子二分之一处，双脚成弓箭步，眼睛正视前方。吸气时，双手向上伸展；吐气时，双手向前后打开。图／台北慈济医院提供

瑜伽虽属于和缓运动，但应保持循序渐进。初期以每组2次的频率练习，再视身体情况调整。脊椎情况较不稳定者，应询问医师建议。

饮食调整也需注重，建议补充足够蛋白质，每日摄取量应达每公斤1克至1.2克，以促进肌肉生长。